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Fett statt Muskel
In der wegweisenden Crossover-Studie verloren Diätende mit 5,5 h Schlaf 55 % weniger Fett und 60 % mehr Magermasse als dieselben Personen mit 8,5 h bei identischen Kalorien.
Für iPhone · mit oder ohne Apple Watch
Schlaf ist dein am meisten unterschätztes Fettabbau‑Werkzeug.
Gleiche Diät, 5,5 h statt 8,5 h Schlaf: 55 % weniger Fett verloren. SleepShred trackt, wie du schläfst, findet heraus warum, screent die Schlafstörungen, die bei den meisten nie diagnostiziert werden — und zeigt dir die Studie hinter jeder Aussage.
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55 %
weniger Fettverlust bei gleicher Diät mit 5,5 h statt 8,5 h Schlaf
Nedeltcheva 2010 · Ann Intern Med−270 kcal
pro Tag, spontan, nach ~1,2 h mehr Schlaf — ohne jede Ernährungsberatung
Tasali 2022 · JAMA Intern Med+24 %
Appetit nach zwei Nächten mit 4 h Schlaf: Ghrelin rauf, Leptin runter
Spiegel 2004 · Ann Intern Med82–93 %
der mittelschweren bis schweren Schlafapnoe bleiben unerkannt (Männer / Frauen)
Young 1997 · SleepWarum Schlaf entscheidet, was du verlierst
Fettabbau ist ein Kaloriendefizit — theoretisch simpel, praktisch hart. Was die meisten Pläne ignorieren: Der Schlaf entscheidet, ob das Defizit aus Fett oder Muskel kommt und wie hungrig du dabei bist. Jede Zahl unten verlinkt zur Studie.
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Hungerhormone
Zwei kurze Nächte erhöhen Ghrelin, senken Leptin und steigern den Appetit um ~24 %, vor allem auf kaloriendichte Kohlenhydrate. Schlafrestriktion bringt ~1 kg in fünf Tagen, meist durch spätes Essen.
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Insulin & Muskel
Vier Nächte mit 4,5 h machten Fettzellen ~30 % weniger insulinsensitiv; fünf Nächte mit 4 h senkten die Muskelproteinsynthese um ~18 %.
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Mehr Schlaf, weniger Essen
~1,2 h mehr Schlaf in einer Alltags-RCT reduzierten die Aufnahme um ~270 kcal/Tag — ganz ohne Ernährungsanweisung.
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Koffein-Timing
400 mg sechs Stunden vor dem Schlafen kosteten noch über eine Stunde Schlaf — ohne dass es die Probanden merkten. Ein Kaffee braucht ~8,8 h, bis er den Schlaf nicht mehr beeinflusst. SleepShred berechnet deine persönliche Deadline.
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Die versteckte Epidemie
~936 Millionen Erwachsene haben obstruktive Schlafapnoe; die große Mehrheit unerkannt. Schlafregelmäßigkeit sagt Sterblichkeit besser voraus als Schlafdauer. Beides screent die App in einer Minute.
Tracke, wie du schläfst. Finde heraus, warum.
Nach den Prinzipien von Dr. Andy Galpin: Wie du dich fühlst ist die Hauptmetrik, vertraue der Gesamtschlafzeit (nicht Schlaf-Scores), ändere eine Sache nach der anderen.
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Nächte
Gesamtschlaf, Effizienz, Ruhepuls, SpO₂, HRV — aus Apple Health oder per 20-Sekunden-Eingabe. Eine Morgenbewertung von 1–5 eröffnet jeden Tag.
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Tage
Koffeindosen mit persönlicher Deadline, Alkohol, Mahlzeiten, Bildschirme, Morgenlicht, Bewegung (5·4·3·2·1-Regel), Nickerchen, Energie, Gewicht & Taille, Supplemente.
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Faktoren
Nächte nach jedem Verhalten vs. ohne: Alkohol −27 min, Morgenlicht +16 min… deine eigenen Daten, kein Rätselraten.
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Screening
STOP-BANG, Epworth, Insomnie-Schweregrad-Index, Restless-Legs-Kriterien und Chronotyp — validiert, ausgewertet, mit Stufenplan und Arzt-Skript.
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Labor
Ein-Variablen-Experimente (Temperatur, Kiwis, Magnesium, getrennte Decken…) mit Baseline vs. Intervention, Effektstärke und Urteil. Dazu Schlafzimmer-Audit und Lärmmesser.
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Lernen
29 Karten aus der Folge und eine Bibliothek mit 98 peer-reviewten Studien, verlinkt aus jeder Aussage der App.
So funktioniert's
Zwanzig Sekunden am Tag
- 1
Nacht bewerten
Ein Tipp jeden Morgen: Wie fühlst du dich, 1–5. Dieses subjektive Signal schlägt jeden Wearable-Score.
- 2
Tag loggen
Voreinstellungen für Kaffee, Mahlzeiten, Bildschirme, Training, Gewicht. Oder Apple Health füllt es aus.
- 3
Sehen, was zählt
Trends koppelt jeden Tag mit der folgenden Nacht und deine wöchentliche Gewichtsänderung mit deinem wöchentlichen Schlaf.
- 4
Testen, behalten, stapeln
Mach aus einem vielversprechenden Faktor ein Labor-Experiment. Behalte, was wirkt — Resilienz statt 12-Schritte-Routine.
Die 5·4·3·2·1-Regel
Galpins Bewegungsregel für Fettabbau, wöchentlich in der App getrackt: Ernährung schafft das Defizit, Training hält das Fett fern, Schlaf entscheidet, was du verlierst.
5aktive Tage
4strukturierte Einheiten
3schweißtreibende Einheiten
2Krafteinheiten
1Einheit mit sehr hoher Herzfrequenz
Elegant, dunkel, ehrlich
Fragen
Brauche ich eine Apple Watch?
Nein. Alles funktioniert mit einer 20-Sekunden-Eingabe jeden Morgen. Mit Apple Health fließen Schlaf, Herzdaten, Koffein, Gewicht und Schritte automatisch ein.
Ist das eine Diät-App?
Nein. SleepShred zählt keine Kalorien für dich (du kannst sie aber loggen). Sie zeigt, wie Schlaf, Koffein, Alkohol, Mahlzeiten, Bildschirme und Training deinen Schlaf verändern — und wie dein Schlaf dein Gewicht verändert.
Ist das medizinischer Rat?
Nein. Die Fragebögen sind validierte Instrumente, aber ein Score ist ein Screening, keine Diagnose. Bring einen erhöhten Score zu deinem Arzt und frag nach einer Schlafuntersuchung.
Wohin gehen meine Daten?
Nirgendwohin. Sie bleiben auf deinem iPhone. Kein Konto, keine Analytik, CSV-Export jederzeit.
Woher kommt die Wissenschaft?
Die App entstand aus Dr. Andy Galpins Schlaf- und Fettabbau-Segment bei The Diary Of A CEO, abgeglichen mit 98 peer-reviewten Studien, die du in der App öffnen kannst.
Schlaf heute Nacht besser. Verliere, was du wirklich verlieren willst.
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