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Grasa, no músculo
En el ensayo cruzado de referencia, quienes hacían dieta durmiendo 5,5 h perdieron un 55 % menos de grasa y un 60 % más de masa magra que las mismas personas durmiendo 8,5 h con calorías idénticas.
Para iPhone · con o sin Apple Watch
El sueño es tu herramienta más infravalorada para perder grasa.
Misma dieta, 5,5 h frente a 8,5 h de sueño: un 55 % menos de grasa perdida. SleepShred registra cómo duermes, descubre por qué, detecta los trastornos del sueño que casi nadie diagnostica — y te enseña el estudio detrás de cada afirmación.
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55 %
menos grasa perdida con la misma dieta al dormir 5,5 h en lugar de 8,5 h
Nedeltcheva 2010 · Ann Intern Med−270 kcal
al día, de forma espontánea, tras dormir ~1,2 h más — sin ningún consejo dietético
Tasali 2022 · JAMA Intern Med82–93 %
de la apnea del sueño moderada‑grave no está diagnosticada (hombres / mujeres)
Young 1997 · SleepPor qué el sueño decide lo que pierdes
Perder grasa es un déficit calórico: simple en teoría, difícil en la práctica. Lo que la mayoría de los planes ignora es que el sueño decide si el déficit sale de la grasa o del músculo, y cuánta hambre pasarás. Cada cifra enlaza con el estudio.
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Hormonas del hambre
Dos noches cortas suben la grelina, bajan la leptina y aumentan el apetito ~24 %, sobre todo por carbohidratos densos. Con restricción de sueño se gana ~1 kg en cinco días, casi todo por comer tarde.
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Insulina y músculo
Cuatro noches de 4,5 h hacen a las células grasas ~30 % menos sensibles a la insulina; cinco noches de 4 h reducen la síntesis proteica muscular ~18 %.
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Más sueño, menos comida
Alargar el sueño ~1,2 h en un ensayo en la vida real redujo la ingesta ~270 kcal/día sin ninguna instrucción dietética.
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El momento de la cafeína
400 mg seis horas antes de acostarse aún restan más de una hora de sueño — sin que los sujetos lo noten. Un café necesita ~8,8 h para dejar de afectar al sueño. SleepShred calcula tu hora límite personal.
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La epidemia oculta
~936 millones de adultos tienen apnea obstructiva del sueño; la gran mayoría sin diagnóstico. La regularidad del sueño predice la mortalidad mejor que la duración. Ambos se criban en un minuto en la app.
Registra cómo duermes. Descubre por qué.
Construida sobre los principios del Dr. Andy Galpin: cómo te sientes es la métrica principal, confía en el tiempo total de sueño (no en puntuaciones), cambia una cosa cada vez.
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Noches
Sueño total, eficiencia, FC en reposo, SpO₂, VFC — desde Apple Salud o con una entrada manual de 20 segundos. Una nota matinal de 1 a 5 abre cada día.
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Días
Dosis de cafeína con hora límite personal, alcohol, comidas, pantallas, luz matinal, movimiento (regla 5·4·3·2·1), siestas, energía, peso y cintura, suplementos.
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Factores
Noches tras cada conducta frente al resto: alcohol −27 min, luz matinal +16 min… tus propios datos, sin suposiciones.
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Cribado
STOP-BANG, Epworth, Índice de Gravedad del Insomnio, criterios de piernas inquietas y cronotipo — validados, puntuados, con escalera de pasos y guion para tu médico.
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Laboratorio
Experimentos de una sola variable (temperatura, kiwis, magnesio, sábanas separadas…) con línea base vs intervención, tamaño del efecto y veredicto. Además, auditoría del dormitorio y sonómetro.
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Aprender
29 fichas destiladas del episodio y una biblioteca de 98 artículos revisados por pares, enlazados desde cada afirmación.
Cómo funciona
Veinte segundos al día
- 1
Valora la noche
Un toque cada mañana: cómo te sientes, de 1 a 5. Esa señal subjetiva vale más que cualquier puntuación del reloj.
- 2
Registra el día
Preajustes para café, comidas, pantallas, entrenos, peso. O deja que Apple Salud lo rellene.
- 3
Mira qué importa
Tendencias empareja cada día con la noche siguiente, y tu cambio de peso semanal con tu sueño semanal.
- 4
Pruébalo, quédatelo, acumúlalo
Convierte un factor prometedor en un experimento del Laboratorio. Quédate con lo que funciona — resiliencia, no una rutina de 12 pasos.
La regla 5·4·3·2·1
La regla de movimiento de Galpin para perder grasa, seguida cada semana en la app: la nutrición crea el déficit, el ejercicio evita recuperar la grasa, el sueño decide qué pierdes.
5días activos
4sesiones estructuradas
3sesiones sudando
2sesiones de fuerza
1esfuerzo a frecuencia cardíaca muy alta
Elegante, oscura, honesta
Preguntas
¿Necesito un Apple Watch?
No. Todo funciona con una entrada manual de 20 segundos cada mañana. Si conectas Apple Salud, el sueño, los datos cardíacos, la cafeína, el peso y los pasos entran solos.
¿Es una app de dieta?
No. SleepShred no cuenta calorías por ti (aunque puedes anotarlas). Muestra cómo el sueño, la cafeína, el alcohol, las comidas, las pantallas y el entreno cambian tu sueño — y cómo tu sueño cambia tu peso.
¿Es consejo médico?
No. Los cuestionarios son instrumentos validados, pero una puntuación es un cribado, no un diagnóstico. Lleva una puntuación alta a tu médico y pregunta por un estudio del sueño.
¿A dónde van mis datos?
A ninguna parte. Se quedan en tu iPhone. Sin cuenta, sin analítica, exportación a CSV cuando quieras.
¿De dónde sale la ciencia?
La app nace del segmento sobre sueño y pérdida de grasa del Dr. Andy Galpin en The Diary Of A CEO, contrastado con 98 artículos revisados por pares que puedes abrir desde la app.
Duerme mejor esta noche. Pierde lo que de verdad quieres perder.
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