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减脂肪，还是减肌肉
在标志性的交叉试验中，同样热量下睡 5.5 小时的节食者比睡 8.5 小时时少减 55% 的脂肪、多减 60% 的瘦体重。
适用于 iPhone · 有无 Apple Watch 均可
睡眠，是最被低估的减脂工具。
同样的饮食，睡 5.5 小时与 8.5 小时相比，减掉的脂肪少 55%。SleepShred 记录你的睡眠、找出原因、筛查大多数人从未确诊的睡眠障碍——并为每一条结论给出论文出处。
免费 · 无需账户 · 数据只留在你的 iPhone 上
为什么睡眠决定你减掉的是什么
减脂就是热量赤字——道理简单，做起来难。大多数方案忽略的是：睡眠决定赤字来自脂肪还是肌肉，也决定过程中你有多饿。下面每个数字都链接到原始研究。
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饥饿激素
两晚短睡即可使胃饥饿素升高、瘦素下降，食欲增加约 24%，尤其偏爱高热量碳水。睡眠受限的成年人五天增重约 1 公斤，主要来自深夜进食。
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胰岛素与肌肉
四晚 4.5 小时睡眠使脂肪细胞的胰岛素敏感性下降约 30%；五晚 4 小时睡眠使肌肉蛋白合成下降约 18%。
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多睡一点，少吃一些
在真实生活的随机对照试验中，睡眠延长约 1.2 小时，每日摄入自然减少约 270 kcal，且未给任何饮食指导。
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咖啡因的时机
睡前 6 小时摄入 400 mg 仍会损失一小时以上的睡眠——而受试者自己毫无察觉。一杯咖啡的影响需要约 8.8 小时才消退。SleepShred 会计算你个人的截止时间。
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隐形的流行病
约 9.36 亿成年人患有阻塞性睡眠呼吸暂停，绝大多数未确诊。睡眠规律性比睡眠时长更能预测死亡风险。两者在应用中一分钟即可筛查。
记录你怎么睡，找出为什么。
基于 Andy Galpin 博士的原则：主观感受是首要指标；相信总睡眠时长（而非睡眠评分）；一次只改变一件事。
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夜晚
总睡眠、睡眠效率、静息心率、血氧、HRV——来自 Apple 健康或 20 秒手动录入。每天以 1–5 分的晨间评分开始。
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白天
咖啡因剂量与个人截止时间、酒精、进餐、屏幕、晨光、运动（5·4·3·2·1 法则）、小睡、精力、体重与腰围、补剂。
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因素
有某行为的次夜与没有的比较：酒精 −27 分钟，晨光 +16 分钟……用你自己的数据说话，不靠猜。
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筛查
STOP-BANG、Epworth、失眠严重程度指数、不宁腿标准与昼夜类型——经过验证、可评分，附下一步路径和就医话术。
⚗️
实验室
单变量实验（室温、猕猴桃、镁、分被子……），基线对比干预，给出效应量与结论。另有卧室环境自查与噪音计。
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学习
从节目提炼的 29 张知识卡和 98 篇同行评审论文库，应用内每条结论都可点开出处。
使用方法
每天二十秒
- 1
给夜晚打分
每天早上点一下：感觉如何，1–5 分。这个主观信号比任何穿戴设备评分都重要。
- 2
记录白天
咖啡、进餐、屏幕、训练、体重都有预设。或让 Apple 健康自动填入。
- 3
看清什么真正有效
趋势把每一天与其后的夜晚配对，把每周体重变化与每周睡眠配对。
- 4
试一试，留下来，叠加
把有希望的因素变成实验室实验。留下有效的，丢掉其余的——要的是韧性，不是十二步仪式。
5·4·3·2·1 法则
Galpin 的减脂运动法则，在应用中按周追踪：饮食制造赤字，运动防止反弹，睡眠决定你减掉的是什么。
5活动日
4计划训练
3出汗训练
2力量训练
1极高心率训练
精致、深色、诚实
常见问题
需要 Apple Watch 吗？
不需要。每天早上 20 秒手动录入即可使用全部功能。若连接 Apple 健康，睡眠、心率、咖啡因、体重和步数会自动导入。
这是减肥应用吗？
不是。SleepShred 不替你数热量（但你可以记录）。它展示睡眠、咖啡因、酒精、进餐、屏幕和训练如何改变你的睡眠，以及睡眠如何改变你的体重。
这算医疗建议吗？
不算。问卷是经过验证的工具，但分数只是筛查而非诊断。分数偏高请带给医生，并咨询睡眠检查。
我的数据去哪了？
哪儿也不去，就留在你的 iPhone 上。无账户、无分析追踪，随时可导出 CSV。
科学依据从哪来？
应用源自 Andy Galpin 博士在 The Diary Of A CEO 中关于睡眠与减脂的内容，并与 98 篇同行评审论文交叉核对，均可在应用内打开。
今晚就睡得更好。减掉你真正想减的。
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