Schlaf-Glossar

Gesamtschlafzeit (TST)Tatsächlich geschlafene Minuten. Die einzige Wearable-Kennzahl, der man trauen sollte.SchlafeffizienzSchlafzeit ÷ Zeit im Bett. Unter ~85 % ist ein häufiger Insomnie-Marker.EinschlaflatenzZeit bis zum Einschlafen nach dem Lichtlöschen.WASO (Wachzeit nach Schlafbeginn)Gesamte Wachminuten in der Nacht nach dem Einschlafen.SchlafmitteDer Punkt in der Mitte zwischen Zubettgehen und Aufstehen; misst Regelmäßigkeit und sozialen Jetlag.Sozialer JetlagUnterschied der Schlafmitte zwischen Werktagen und Wochenende (Wittmann 2006).ChronotypIhre biologische Vorliebe für Morgen oder Abend (rMEQ-Wert).Zirkadianer RhythmusDie innere Uhr von etwa 24 h, hauptsächlich durch Licht gestellt.Schlafdruck (Adenosin)Der Schlafdrang, der im Wachzustand aufgebaut wird; Koffein blockiert die Adenosinrezeptoren.Obstruktive Schlafapnoe (OSA)Wiederholter Kollaps der Atemwege im Schlaf → Atempausen, Sauerstoffabfälle, Weckreaktionen.HypopnoeTeilweise Verengung der Atemwege mit vermindertem Luftstrom und Sauerstoffabfall oder Weckreaktion.AHI (Apnoe-Hypopnoe-Index)Ereignisse pro Stunde. ≥ 5 leicht, ≥ 15 mittel, ≥ 30 schwer.Polysomnographie (PSG)Die vollständige Schlaflaboruntersuchung — EEG, Atmung, Sauerstoff, Muskelaktivität.SpO₂Sauerstoffsättigung im Blut. Nächtliche Abfälle unter ~90 % können auf Atmungsereignisse hinweisen.RuhepulsHerzfrequenz in Ruhe; niedriger bei Fitness und Ruhe — Galpins Kanarienvogel.HRV (Herzratenvariabilität)Variabilität der Herzfrequenz (SDNN); höher bedeutet meist bessere Erholung bzw. parasympathischen Tonus.KVT-IKognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie — Erstlinienbehandlung in jeder Leitlinie.MelatoninDas «es ist Nacht»-Hormon. Ein Zeitsignal, kein Sedativum; 0,3–0,5 mg ist eine physiologische Dosis.SchlafträgheitBenommenheit nach dem Aufwachen; stärker nach Tiefschlaf, langen Nickerchen oder zu viel Melatonin.OrthosomnieSchlafprobleme durch die Fixierung auf Trackerdaten (Baron 2017).Erste-Nacht-EffektLeichterer, wachsamerer Schlaf in der ersten Nacht an einem neuen Ort (Tamaki 2016).Adaptive ThermogeneseDer Körper senkt den Energieverbrauch als Reaktion auf Diät oder hohe Aktivität.Ghrelin / LeptinHunger- und Sättigungshormone; kurzer Schlaf erhöht Ghrelin und senkt Leptin.Cohens dEffektstärke: 0,2 klein, 0,5 mittel, 0,8 groß. Wird in den Laborergebnissen verwendet.Pearson rKorrelationsstärke von −1 bis 1. Korrelation ist keine Kausalität — deshalb das Labor.

Messen statt raten

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Bildungszusammenfassung veröffentlichter Forschung, keine medizinische Beratung. Screening-Werte sind keine Diagnosen. Bei erhöhtem Wert oder Beschwerden sprechen Sie mit einer Ärztin oder einem Arzt.