Glossario del sonno

Tempo totale di sonno (TST)Minuti effettivamente dormiti. L'unica metrica dei wearable di cui fidarsi.Efficienza del sonnoTempo dormito ÷ tempo a letto. Sotto ~85 % è un marcatore comune di insonnia.Latenza del sonnoTempo per addormentarsi dopo aver spento la luce.WASO (veglia dopo l'addormentamento)Totale dei minuti svegli durante la notte dopo essersi addormentati.Punto medio del sonnoMetà fra l'ora di coricarsi e quella di sveglia; serve a misurare regolarità e jet lag sociale.Jet lag socialeDifferenza del punto medio del sonno fra giorni feriali e weekend (Wittmann 2006).CronotipoLa tua preferenza biologica per il mattino o la sera (punteggio rMEQ).Ritmo circadianoL'orologio interno di circa 24 h, regolato soprattutto dalla luce.Pressione del sonno (adenosina)La spinta a dormire che si accumula da svegli; la caffeina blocca i recettori dell'adenosina.Apnea ostruttiva del sonno (OSA)Collasso ripetuto delle vie aeree nel sonno → pause respiratorie, cali di ossigeno, microrisvegli.IpopneaRestringimento parziale delle vie aeree con flusso ridotto e un calo di ossigeno o un microrisveglio.AHI (indice apnea-ipopnea)Eventi all'ora. ≥ 5 lieve, ≥ 15 moderato, ≥ 30 grave.Polisonnografia (PSG)Lo studio completo in laboratorio: EEG, respiro, ossigeno, attività muscolare.SpO₂Saturazione di ossigeno nel sangue. Cali sotto il ~90 % di notte possono indicare eventi respiratori.Frequenza cardiaca a riposo (FCR)Frequenza cardiaca a riposo; più bassa con allenamento e calma: il canarino di Galpin.HRV (variabilità della frequenza cardiaca)Variabilità della FC (SDNN); più alta di solito significa miglior recupero o tono parasimpatico.CBT-ITerapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia: trattamento di prima linea in ogni linea guida.MelatoninaL'ormone del «è notte». Un segnale di orario, non un sedativo; 0,3–0,5 mg è una dose fisiologica.Inerzia del sonnoStordimento al risveglio; peggiore dopo sonno profondo, sonnellini lunghi o melatonina in eccesso.OrtosonniaProblemi di sonno causati dall'ossessione per i dati del tracker (Baron 2017).Effetto prima notteSonno più leggero e vigile la prima notte in un posto nuovo (Tamaki 2016).Termogenesi adattativaIl corpo riduce la spesa energetica in risposta alla dieta o a un'attività elevata.Grelina / leptinaOrmoni della fame e della sazietà; dormire poco alza la grelina e abbassa la leptina.d di CohenDimensione dell'effetto: 0,2 piccolo, 0,5 medio, 0,8 grande. Usata nei risultati del Lab.r di PearsonForza della correlazione da −1 a 1. Correlazione non è causalità: per questo c'è il Lab.

Misuralo, non tirare a indovinare

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Sintesi divulgativa di ricerca pubblicata, non un consiglio medico. I punteggi di screening non sono diagnosi. Se un punteggio è elevato o non ti senti bene, parlane con un medico.