SleepShred
睡眠用語集
総睡眠時間（TST）実際に眠っていた分数。ウェアラブルの指標で唯一信頼に値するものです。睡眠効率睡眠時間 ÷ 床上時間。約85%を下回ると不眠の一般的な指標になります。入眠潜時消灯してから眠りにつくまでの時間。WASO（入眠後覚醒時間）眠りについたあと、夜間に目覚めていた合計時間。睡眠中央時刻就寝時刻と起床時刻のちょうど中間。規則性や社会的時差ぼけの測定に使います。社会的時差ぼけ平日と週末の睡眠中央時刻の差（Wittmann 2006）。クロノタイプ朝型か夜型かという生理的な傾向（rMEQ スコア）。概日リズム主に光によって調整される、約24時間の体内時計。睡眠圧（アデノシン）起きている間に蓄積する眠気の駆動力。カフェインはアデノシン受容体を遮断します。閉塞性睡眠時無呼吸（OSA）睡眠中に気道が繰り返し閉塞し、呼吸停止・酸素低下・覚醒反応が起こる状態。低呼吸気道が部分的に狭くなり気流が減少し、酸素低下または覚醒反応を伴う状態。AHI（無呼吸低呼吸指数）1時間あたりのイベント数。5以上で軽症、15以上で中等症、30以上で重症。終夜睡眠ポリグラフ（PSG）睡眠検査室で行う総合検査。脳波、呼吸、酸素、筋活動を測定します。SpO₂血中酸素飽和度。夜間に約90%を下回る低下は呼吸イベントを示すことがあります。安静時心拍数（RHR）安静時の心拍数。体力が高く落ち着いているほど低くなります。ガルピンの言う「カナリア」。HRV（心拍変動）心拍のばらつき（SDNN）。高いほど回復や副交感神経の状態が良いことが多いとされます。CBT-I（不眠の認知行動療法）不眠に対する認知行動療法。あらゆるガイドラインで第一選択の治療です。メラトニン「今は夜だ」と伝えるホルモン。鎮静剤ではなく時刻の信号で、0.3〜0.5 mgが生理的用量です。睡眠慣性起床直後のぼんやり感。深睡眠からの覚醒、長い仮眠、メラトニンの過量で強まります。オルソソムニアトラッカーのデータへの執着によって生じる睡眠の問題（Baron 2017）。初夜効果初めての場所での最初の夜に、睡眠が浅く警戒的になる現象（Tamaki 2016）。適応的熱産生減量や高い活動量に応じて、体がエネルギー消費を抑えること。グレリン／レプチン空腹と満腹のホルモン。短い睡眠はグレリンを増やしレプチンを減らします。コーエンの d効果量：0.2で小、0.5で中、0.8で大。ラボの実験結果で使用します。ピアソンの r−1から1までの相関の強さ。相関は因果ではありません。だからこそのラボです。
推測せず、記録する
SleepShred はこの研究を1日20秒の習慣に変えます。夜を記録し、自分のどの行動が睡眠を動かすかを確かめ、誰も診断してくれない疾患をスクリーニングしましょう。
iPhone で SleepShred を入手公表された研究の教育的な要約であり、医療アドバイスではありません。スクリーニングのスコアは診断ではありません。スコアが高い場合や体調が悪い場合は医療者に相談してください。