Glossário do sono

Tempo total de sono (TST)Minutos realmente dormidos. A única métrica de wearable em que vale confiar.Eficiência do sonoTempo dormindo ÷ tempo na cama. Abaixo de ~85 % é um marcador comum de insônia.Latência do sonoTempo até adormecer depois de apagar a luz.WASO (vigília após início do sono)Total de minutos acordado durante a noite depois de adormecer.Ponto médio do sonoMetade entre a hora de deitar e a de acordar; usado para medir regularidade e jet lag social.Jet lag socialDiferença do ponto médio do sono entre dias úteis e fim de semana (Wittmann 2006).CronotipoSua preferência biológica por manhã ou noite (pontuação rMEQ).Ritmo circadianoO relógio interno de cerca de 24 h, ajustado principalmente pela luz.Pressão de sono (adenosina)O impulso de dormir que se acumula enquanto você está acordado; a cafeína bloqueia os receptores de adenosina.Apneia obstrutiva do sono (AOS)Colapso repetido da via aérea durante o sono → pausas na respiração, quedas de oxigênio, microdespertares.HipopneiaEstreitamento parcial da via aérea com fluxo reduzido e queda de oxigênio ou microdespertar.IAH (índice de apneia-hipopneia)Eventos por hora. ≥ 5 leve, ≥ 15 moderado, ≥ 30 grave.Polissonografia (PSG)O exame completo em laboratório — EEG, respiração, oxigênio, atividade muscular.SpO₂Saturação de oxigênio no sangue. Quedas abaixo de ~90 % à noite podem indicar eventos respiratórios.Frequência cardíaca de repouso (FCR)Frequência cardíaca em repouso; mais baixa com condicionamento e calma — o canário de Galpin.VFC (variabilidade da frequência cardíaca)Variabilidade da FC (SDNN); mais alta costuma significar melhor recuperação ou tônus parassimpático.TCC-ITerapia cognitivo-comportamental para insônia — tratamento de primeira linha em toda diretriz.MelatoninaO hormônio do «é noite». Um sinal de horário, não um sedativo; 0,3–0,5 mg é dose fisiológica.Inércia do sonoSensação de grogue ao acordar; pior após sono profundo, cochilos longos ou melatonina em excesso.OrtossoniaProblemas de sono causados pela obsessão com os dados do tracker (Baron 2017).Efeito primeira noiteSono mais leve e vigilante na primeira noite em um lugar novo (Tamaki 2016).Termogênese adaptativaO corpo reduz o gasto energético em resposta à dieta ou a muita atividade.Grelina / leptinaHormônios da fome e da saciedade; dormir pouco eleva a grelina e reduz a leptina.d de CohenTamanho de efeito: 0,2 pequeno, 0,5 médio, 0,8 grande. Usado nos resultados do Lab.r de PearsonForça da correlação de −1 a 1. Correlação não é causalidade — daí o Lab.

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Resumo educativo de pesquisa publicada, não é orientação médica. Pontuações de triagem não são diagnósticos. Se uma pontuação estiver elevada ou você não estiver bem, procure um profissional de saúde.