SleepShred
SleepShred 背后的科学
SleepShred 基于 The Diary Of A CEO 中 Andy Galpin 博士的睡眠部分，并与同行评审文献逐条比对。本文库按主题列出应用引用的每一项研究，并用通俗语言给出结论。
睡眠时长与健康成年人究竟需要多少睡眠、低于七小时会发生什么，以及为什么在损害仍在持续时你早已察觉不到。6 项研究规律性与昼夜节律在固定时间上床和起床对死亡风险的预测力强于总时长，而多数人经历的正是「社会时差」。4 项研究睡眠呼吸暂停被漏诊最严重的睡眠障碍：全球约 9.36 亿成年人患病，绝大多数从未被告知。7 项研究失眠、不宁腿与量表失眠、不宁腿以及测量它们的验证量表，还有指南真正推荐的一线做法。6 项研究可穿戴设备与监测你的设备测得准的（总睡眠时间）、测不准的（睡眠分期）以及它自己编出来的（睡眠评分）。3 项研究睡眠、食欲与减脂同样的饮食下少睡会造就不同的身体：减掉的脂肪更少、流失的肌肉更多，饥饿感也明显更强。13 项研究咖啡因咖啡因作用于睡眠的时间远长于它让你清醒的时间，因此个人化的截止时间胜过任何经验法则。6 项研究酒精酒精缩短入睡时间，却几乎破坏之后的一切。3 项研究屏幕与夜间唤醒睡前玩手机的问题主要在于唤醒，而不只是蓝光；设备只是放在卧室里也会产生可测量的影响。5 项研究光照光是校准生物钟的主要信号：明亮的白天和黑暗的夜晚同样重要，而现代生活把这一对颠倒了过来。6 项研究噪声噪声在远低于把你吵醒的水平时就已经在打碎睡眠，所以目标是一个数值而不是一种感觉。4 项研究温度与空气睡眠始于核心体温下降，因此卧室的任务是让热量离开身体。3 项研究进食时间与饮食什么时候吃塑造你怎么睡：晚上的大餐有害，进食窗口很重要，少数食物确有真实但有限的效果。5 项研究运动、静息心率与精力运动改善睡眠，睡眠改善运动，这个循环从任一端都能启动 —— 这正是 5·4·3·2·1 法则的基础。8 项研究补充剂与褪黑素哪些助眠补充剂经得起证据检验、剂量是多少，以及为什么褪黑素是时间信号而非镇静剂。11 项研究同床者、旅行与环境同床的人、酒店房间和在新地方的第一晚，都会以可测量、可验证的方式改变你的睡眠。5 项研究人生阶段睡眠如何随年龄和生育而变化，以及哪些变化属于正常而非需要「修复」的问题。3 项研究
用记录代替猜测
SleepShred 把这些研究变成每天 20 秒的习惯：记录你的夜晚，看清自己的哪些行为在影响睡眠，并筛查那些没人替你诊断的疾病。
在 iPhone 上获取 SleepShred这是对已发表研究的科普性总结，不构成医疗建议。筛查得分不是诊断。若得分偏高或身体不适，请咨询医生。