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睡眠术语表
总睡眠时间（TST）真正入睡的分钟数。可穿戴设备中唯一值得信赖的指标。睡眠效率睡着时间 ÷ 卧床时间。低于约 85% 是常见的失眠标志。入睡潜伏期关灯后到入睡所需的时间。WASO（入睡后觉醒时间）入睡之后夜间清醒的总分钟数。睡眠中点就寝与起床时间的中点；用于衡量规律性和社会时差。社会时差工作日与周末睡眠中点之间的差异（Wittmann 2006）。时型你在生理上偏早晨还是偏夜晚（rMEQ 得分）。昼夜节律约 24 小时的体内时钟，主要由光照校准。睡眠压力（腺苷）清醒期间不断累积的睡眠驱动力；咖啡因会阻断腺苷受体。阻塞性睡眠呼吸暂停（OSA）睡眠中气道反复塌陷，导致呼吸暂停、血氧下降和觉醒。低通气气道部分变窄导致气流减少，并伴随血氧下降或觉醒。AHI（呼吸暂停低通气指数）每小时事件次数。≥ 5 轻度，≥ 15 中度，≥ 30 重度。多导睡眠图（PSG）睡眠实验室的完整检查 —— 脑电、呼吸、血氧、肌电。SpO₂血氧饱和度。夜间低于约 90% 可能提示呼吸事件。静息心率（RHR）静息状态下的心率；体能更好、身心更平静时更低 —— Galpin 所说的「金丝雀」。HRV（心率变异性）心率的变异程度（SDNN）；通常越高代表恢复或副交感张力越好。CBT-I（失眠认知行为疗法）针对失眠的认知行为疗法 —— 各国指南中的一线治疗。褪黑素告诉身体「天黑了」的激素。它是时间信号而非镇静剂；0.3–0.5 毫克为生理剂量。睡眠惯性醒后的迟钝感；在深睡中被唤醒、长时间小睡或褪黑素过量后更明显。正睡症（orthosomnia）因过度关注追踪器数据而引发的睡眠问题（Baron 2017）。首夜效应在陌生环境的第一晚睡得更浅、更警觉（Tamaki 2016）。适应性产热身体在节食或高活动量下降低能量消耗的现象。胃饥饿素 / 瘦素饥饿与饱腹激素；睡眠不足会升高胃饥饿素并降低瘦素。Cohen's d效应量：0.2 小，0.5 中，0.8 大。用于实验室的实验结果。皮尔逊 r相关强度，范围 −1 到 1。相关不等于因果 —— 所以才有实验室。
用记录代替猜测
SleepShred 把这些研究变成每天 20 秒的习惯：记录你的夜晚，看清自己的哪些行为在影响睡眠，并筛查那些没人替你诊断的疾病。
在 iPhone 上获取 SleepShred这是对已发表研究的科普性总结，不构成医疗建议。筛查得分不是诊断。若得分偏高或身体不适，请咨询医生。