Glosario del sueño

Tiempo total de sueño (TST)Minutos realmente dormidos. La única métrica de wearable en la que merece la pena confiar.Eficiencia del sueñoTiempo dormido ÷ tiempo en la cama. Por debajo del ~85 % es un marcador frecuente de insomnio.Latencia del sueñoTiempo que tardas en dormirte tras apagar la luz.WASO (vigilia tras el inicio del sueño)Total de minutos despierto durante la noche después de haberte dormido.Punto medio del sueñoLa mitad entre la hora de acostarse y la de despertar; sirve para medir la regularidad y el jet lag social.Jet lag socialDiferencia entre el punto medio del sueño entre semana y el del fin de semana (Wittmann 2006).CronotipoTu preferencia biológica por la mañana o la noche (puntuación rMEQ).Ritmo circadianoEl reloj interno de unas 24 h, ajustado sobre todo por la luz.Presión de sueño (adenosina)El impulso de dormir que se acumula mientras estás despierto; la cafeína bloquea los receptores de adenosina.Apnea obstructiva del sueño (AOS)Colapso repetido de la vía aérea durante el sueño → pausas respiratorias, caídas de oxígeno y microdespertares.HipopneaEstrechamiento parcial de la vía aérea con menor flujo de aire y una caída de oxígeno o un microdespertar.IAH (índice de apnea-hipopnea)Eventos por hora. ≥ 5 leve, ≥ 15 moderado, ≥ 30 grave.Polisomnografía (PSG)El estudio completo en laboratorio: EEG, respiración, oxígeno y actividad muscular.SpO₂Saturación de oxígeno en sangre. Caídas por debajo del ~90 % por la noche pueden indicar eventos respiratorios.Frecuencia cardíaca en reposo (FCR)Frecuencia cardíaca en reposo; más baja con buena forma física y calma: el canario de Galpin.VFC (variabilidad de la frecuencia cardíaca)Variabilidad de la FC (SDNN); más alta suele significar mejor recuperación o tono parasimpático.TCC-ITerapia cognitivo-conductual para el insomnio: tratamiento de primera línea en todas las guías.MelatoninaLa hormona del «es de noche». Una señal horaria, no un sedante; 0,3–0,5 mg es una dosis fisiológica.Inercia del sueñoAtontamiento al despertar; peor tras sueño profundo, siestas largas o melatonina en exceso.OrtosomniaProblemas de sueño provocados por la obsesión con los datos del tracker (Baron 2017).Efecto primera nocheSueño más ligero y vigilante la primera noche en un lugar nuevo (Tamaki 2016).Termogénesis adaptativaReducción del gasto energético del cuerpo en respuesta a la dieta o a mucha actividad.Grelina / leptinaHormonas del hambre y la saciedad; dormir poco eleva la grelina y baja la leptina.d de CohenTamaño del efecto: 0,2 pequeño, 0,5 medio, 0,8 grande. Se usa en los resultados del Laboratorio.r de PearsonFuerza de la correlación, de −1 a 1. Correlación no es causalidad: de ahí el Laboratorio.

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Resumen educativo de investigación publicada, no consejo médico. Las puntuaciones de cribado no son diagnósticos. Si una puntuación es elevada o te encuentras mal, consulta a un profesional sanitario.