SleepShred
Aprender
Guías breves y prácticas, destiladas del episodio y de la literatura. Cada afirmación enlaza al estudio que la respalda.
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Cuidado con la ansiedad por la saludObsesionarse con las puntuaciones de sueño puede dañar más de lo que ayuda.La resiliencia gana a la optimizaciónEl objetivo es rendir bien tras una mala noche, no lograr una puntuación perfecta.Cómo te sientes es la métrica principal«Te sentiste peor» es la única señal direccional que necesitas.Haz autoexperimentos de una variableLos trackers dicen cómo dormiste, no por qué. Encontrar el porqué es tu tarea.
Sleep pathologies
Apnea del sueño: la epidemia oculta70–80 % sin diagnosticar. 90–95 % entre las mujeres. Unos mil millones de personas.Insomnio, SPI y trastornos circadianosLa apnea es solo una variante. Para el resto existen cuestionarios validados y gratuitos.
Diagnosis ladder
Wearables
Qué creerte de tu wearableTiempo total de sueño: sí. Profundo/REM y «puntuaciones de sueño»: no.Frecuencia cardíaca en reposo: el canario en la minaEn 1.200 noches de un mismo cliente, cada latido menos equivalía a ~6 minutos más de sueño.
Environment
Luz: el mundo es físicamente más brillanteContaminación lumínica, pantallas y actividad 24 horas, pero la luz de la mañana compensa la de la noche.Ruido: apunta a ~35 dB y odia la inconsistenciaLos dormitorios urbanos están a 60–70 dB. Lo que te despierta es el *cambio* de sonido.Temperatura y aire18–20 °C. No fuerces el aire acondicionado a un ciclo ruidoso de encendido y apagado.Otros seres: el divorcio del sueñoSe duerme peor compartiendo cama. Sábanas separadas son la solución realista.Sitios nuevos: el efecto primera nocheRecrea tu casa: sonido, luz, tacto, temperatura y olor.
Stimulants & screens
Cafeína: la palanca es el horarioDescansado + cafeína > privado de sueño + cafeína. Un café necesita ~8–9 h antes de acostarse.Alcohol: primero sedante, después saboteadorTe duerme antes y luego fragmenta la segunda mitad de la noche y suprime el REM.Pantallas: es la activación, no la luz azulLo que altera el sueño es la búsqueda de novedad. El contenido aburrido no es problema.
Food, supplements & fat loss
Sueño y pérdida de grasaMisma dieta, 5,5 h frente a 8,5 h de sueño: un 55 % menos de grasa perdida. El sueño es una herramienta para perder grasa.¿Cocinero o pastelero? Mide primero, luego usa conceptosDos semanas pesándolo todo y después de 1 a 3 reglas sin fisuras.Horario de las comidas y sueñoLas comidas copiosas y tardías empeoran la eficiencia del sueño; termina ≥ 3 h antes de acostarte.Niveles de evidencia de las ayudas para dormirNivel 1: magnesio, manzanilla/apigenina, melatonina. Niveles 2–3: kiwis, cereza ácida, omega-3.Melatonina bien usada0,3–0,5 mg, ~1 h antes de acostarte y solo para reajustar el ritmo circadiano. Nunca a las 2 de la madrugada.
Movement & energy
La energía: la queja número 1Estresores visibles e invisibles. El ejercicio da energía; comer de menos y los bucles de estimulantes la quitan.La regla 5-4-3-2-1 para perder grasa5 días activo · 4 sesiones estructuradas · 3 con sudor · 2 de fuerza · 1 de frecuencia cardíaca muy alta.Horario del ejercicio y sueñoEntrenar por la noche está bien, salvo que sea intenso y acabe menos de una hora antes de dormir.Siestas y el bajón de la tardeEl bajón es normal. Las siestas cortas y tempranas ayudan; las largas y tardías le roban a la noche.La regularidad gana a la duraciónEn 60.000 personas, la regularidad del sueño predijo la mortalidad mejor que su duración.¿Cuánto sueño, en realidad?≥ 7 h para adultos según el consenso AASM/SRS; el rango es 7–9 h. Algo menos con la edad es normal.
Life stages
Hijos y sueño pospartoUna de las mayores causas de trastornos del sueño en mujeres, y puede durar años.Envejecimiento y sueñoDormirás algo menos con la edad; resístete a lo demás.
Mídelo, no lo adivines
SleepShred convierte esta investigación en un hábito de 20 segundos al día: registra tu noche, descubre cuáles de tus propias conductas mueven tu sueño y haz un cribado de los trastornos que nadie diagnostica.
Consigue SleepShred para iPhoneResumen educativo de investigación publicada, no consejo médico. Las puntuaciones de cribado no son diagnósticos. Si una puntuación es elevada o te encuentras mal, consulta a un profesional sanitario.