SleepShred
Coffee, caffeine, and sleep: a systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials
Clark I, Landolt HP · Sleep Medicine Reviews 31:70–78 · 2017
主な知見
カフェインは寝つきを遅らせ、総睡眠と深睡眠を減らします。感受性は遺伝と習慣的摂取によって異なります。
出典
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Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bedカフェイン400 mgは就寝6時間前に摂っても客観的睡眠を1時間以上削りましたが、本人はほとんど気づきませんでした。The effect of caffeine on subsequent sleepカフェインは総睡眠を約45分、睡眠効率を7%低下させました。影響を避けるには、コーヒー（約107 mg）は就寝の約8.8時間前、プレワークアウト量（約217 mg）は約13時間前が目安です。A review of caffeine's effects on cognitive, physical and occupational…カフェインは睡眠不足で失われた能力を取り戻しますが、休息した状態を超えることはありません。ただ働きはないということです。Sustaining executive functions during sleep deprivation睡眠不足のあと、刺激物は覚醒度を繕いますが、高次の判断力までは回復させません。Wake up and smell the coffeeカフェインは持久力・筋力・パワーを高めます。だからこそ、断つのではなくタイミングが鍵になります。
推測せず、記録する
SleepShred はこの研究を1日20秒の習慣に変えます。夜を記録し、自分のどの行動が睡眠を動かすかを確かめ、誰も診断してくれない疾患をスクリーニングしましょう。
iPhone で SleepShred を入手公表された研究の教育的な要約であり、医療アドバイスではありません。スクリーニングのスコアは診断ではありません。スコアが高い場合や体調が悪い場合は医療者に相談してください。