SleepShred
Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance — an umbrella review of 21 published meta-analyses
Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z · British Journal of Sports Medicine 54(11):681–688 · 2020
Zentraler Befund
Koffein wirkt leistungssteigernd für Ausdauer, Kraft und Schnellkraft — deshalb ist das Timing der Hebel und nicht der Verzicht.
Quelle
Verwandte Leitfäden
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Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed400 mg Koffein, sogar 6 h vor dem Zubettgehen eingenommen, kosteten über 1 h objektiven Schlaf — während die Probanden es kaum bemerkten.The effect of caffeine on subsequent sleepKoffein reduzierte den Gesamtschlaf um rund 45 min und die Effizienz um 7 %. Um Effekte zu vermeiden, sollte ein Kaffee (~107 mg) etwa 8,8 h vor dem Bett liegen, eine Pre-Workout-Dosis (~217 mg) etwa 13 h.Coffee, caffeine, and sleepKoffein verlängert die Einschlafzeit und reduziert Gesamt- und Tiefschlaf; die Empfindlichkeit hängt von Genetik und Gewöhnung ab.A review of caffeine's effects on cognitive, physical and occupational…Koffein stellt die durch Schlafmangel verlorene Leistung wieder her, übertrifft aber nicht das ausgeruhte Niveau — es gibt nichts geschenkt.Sustaining executive functions during sleep deprivationStimulanzien flicken die Wachheit, nicht aber das komplexe Urteilsvermögen nach Schlafverlust.
Messen statt raten
SleepShred macht aus dieser Forschung eine 20-Sekunden-Gewohnheit pro Tag: Nacht eintragen, sehen, welche eigenen Verhaltensweisen den Schlaf verändern, und auf die Störungen screenen, die niemand diagnostiziert.
SleepShred fürs iPhone holenBildungszusammenfassung veröffentlichter Forschung, keine medizinische Beratung. Screening-Werte sind keine Diagnosen. Bei erhöhtem Wert oder Beschwerden sprechen Sie mit einer Ärztin oder einem Arzt.