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咖啡因：时机才是杠杆
睡饱＋咖啡因 ＞ 缺觉＋咖啡因。一杯咖啡需要在睡前约 8–9 小时。
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Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bedDrake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T · 2013即使在睡前 6 小时摄入 400 毫克咖啡因，客观睡眠也减少了 1 小时以上，而受试者几乎毫无察觉。The effect of caffeine on subsequent sleepGardiner C, Weakley J, Burke LM, et al. · 2023咖啡因使总睡眠减少约 45 分钟、睡眠效率下降 7%。若要避免影响，一杯咖啡（约 107 毫克）应在睡前约 8.8 小时，训练前剂量（约 217 毫克）约 13 小时。Coffee, caffeine, and sleepClark I, Landolt HP · 2017咖啡因延长入睡时间，减少总睡眠和深睡眠；敏感度因遗传和习惯性摄入而异。A review of caffeine's effects on cognitive, physical and occupational performanceMcLellan TM, Caldwell JA, Lieberman HR · 2016咖啡因能补回因缺觉损失的表现，但无法超过休息充足时的水平 —— 没有白得的好处。Sustaining executive functions during sleep deprivationKillgore WDS, Kahn-Greene ET, Grugle NL, Killgore DB, Balkin TJ · 2009缺觉之后，刺激物能修补警觉度，却无法恢复高阶判断力。Wake up and smell the coffeeGrgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z · 2020咖啡因对耐力、力量和爆发力都有增益 —— 所以杠杆是时机，而不是戒断。
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咖啡因：时机才是杠杆?
睡饱＋咖啡因 ＞ 缺觉＋咖啡因。一杯咖啡需要在睡前约 8–9 小时。
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