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咖啡因：研究到底说了什么
咖啡因作用于睡眠的时间远长于它让你清醒的时间，因此个人化的截止时间胜过任何经验法则。
全部研究 · 6
The effect of caffeine on subsequent sleep: a systematic review and meta-analysisGardiner C, Weakley J, Burke LM, et al. · Sleep Medicine Reviews 69:101764 · 2023咖啡因使总睡眠减少约 45 分钟、睡眠效率下降 7%。若要避免影响，一杯咖啡（约 107 毫克）应在睡前约 8.8 小时，训练前剂量（约 217 毫克）约 13 小时。Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance — an umbrella review of 21 published meta-analysesGrgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z · British Journal of Sports Medicine 54(11):681–688 · 2020咖啡因对耐力、力量和爆发力都有增益 —— 所以杠杆是时机，而不是戒断。Coffee, caffeine, and sleep: a systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trialsClark I, Landolt HP · Sleep Medicine Reviews 31:70–78 · 2017咖啡因延长入睡时间，减少总睡眠和深睡眠；敏感度因遗传和习惯性摄入而异。A review of caffeine's effects on cognitive, physical and occupational performanceMcLellan TM, Caldwell JA, Lieberman HR · Neuroscience & Biobehavioral Reviews 71:294–312 · 2016咖啡因能补回因缺觉损失的表现，但无法超过休息充足时的水平 —— 没有白得的好处。Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bedDrake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T · Journal of Clinical Sleep Medicine 9(11):1195–1200 · 2013即使在睡前 6 小时摄入 400 毫克咖啡因，客观睡眠也减少了 1 小时以上，而受试者几乎毫无察觉。Sustaining executive functions during sleep deprivation: a comparison of caffeine, dextroamphetamine, and modafinilKillgore WDS, Kahn-Greene ET, Grugle NL, Killgore DB, Balkin TJ · Sleep 32(2):205–216 · 2009缺觉之后，刺激物能修补警觉度，却无法恢复高阶判断力。
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常见问题
关于咖啡因，研究说了什么？
即使在睡前 6 小时摄入 400 毫克咖啡因，客观睡眠也减少了 1 小时以上，而受试者几乎毫无察觉。
如何记录咖啡因？
SleepShred 每天约 20 秒即可记录，并对比你有此行为与没有此行为的夜晚，让你看到对自己睡眠的影响，而不是研究的平均值。
SleepShred 免费吗？
不免费。SleepShred Pro 为每月 4.99 美元或每年 29.99 美元，没有免费试用，也没有广告。所有数据都留在你的 iPhone 上。
用记录代替猜测
SleepShred 把这些研究变成每天 20 秒的习惯：记录你的夜晚，看清自己的哪些行为在影响睡眠，并筛查那些没人替你诊断的疾病。
在 iPhone 上获取 SleepShred这是对已发表研究的科普性总结，不构成医疗建议。筛查得分不是诊断。若得分偏高或身体不适，请咨询医生。