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助眠手段的证据分级
一级：镁、洋甘菊/芹菜素、褪黑素。二至三级：猕猴桃、酸樱桃、Omega-3。
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Oral magnesium supplementation for insomnia in older adultsMah J, Pitre T · 2021镁使入睡时间缩短约 17 分钟；证据质量为低到中等 —— 便宜、安全，但并非神奇。The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderlyAbbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B · 2012在失眠的老年人中，每日 500 毫克镁改善了睡眠时间、效率、入睡以及晨间皮质醇与褪黑素。Preliminary examination of the efficacy and safety of a standardized chamomile extract…Zick SM, Wright BD, Sen A, Arnedt JT · 2011洋甘菊提取物在白天功能与入睡潜伏期上显示出轻微但不显著的改善 —— 一级设计，效果很小。Meta-analysisFerracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH · 2013褪黑素使入睡时间缩短约 7 分钟、睡眠增加约 8 分钟 —— 效果真实但很小；它是时间信号，不是镇静剂。Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problemsLin HH, Tsai PS, Fang SC, Liu JF · 2011睡前一小时吃两个猕猴桃、持续 4 周，改善了入睡、时长和效率 —— 这就是 Galpin 提到猕猴桃的依据。Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep…Howatson G, Bell PG, Tallent J, Middleton B, McHugh MP, Ellis J · 2012酸樱桃汁提高了尿中褪黑素，并小幅增加了睡眠时间与效率。Differential effects of DHA- and EPA-rich oils on sleep in healthy young adultsPatan MJ, Kennedy DO, Husberg C, et al. · 2021在鱼类摄入较少的健康成年人中，富含 DHA 的 Omega-3 改善了睡眠效率并缩短了入睡潜伏期。Effects of diet on sleep qualitySt-Onge MP, Mikic A, Pietrolungo CE · 2016较高的膳食纤维、较低的饱和脂肪和糖可预测更深的睡眠；猕猴桃和酸樱桃也显示出潜力。
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常见问题
助眠手段的证据分级?
一级：镁、洋甘菊/芹菜素、褪黑素。二至三级：猕猴桃、酸樱桃、Omega-3。
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