SleepShred
카페인: 연구가 실제로 말하는 것
카페인은 각성에 작용하는 시간보다 수면에 작용하는 시간이 훨씬 깁니다. 그래서 경험칙보다 개인별 마감 시각이 낫습니다.
모든 연구 · 6
The effect of caffeine on subsequent sleep: a systematic review and meta-analysisGardiner C, Weakley J, Burke LM, et al. · Sleep Medicine Reviews 69:101764 · 2023카페인은 총수면을 약 45분, 수면효율을 7% 줄였습니다. 영향을 피하려면 커피(약 107mg)는 취침 약 8.8시간 전, 프리워크아웃 용량(약 217mg)은 약 13시간 전이 기준입니다.Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance — an umbrella review of 21 published meta-analysesGrgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z · British Journal of Sports Medicine 54(11):681–688 · 2020카페인은 지구력, 근력, 파워를 높입니다. 그래서 지렛대는 끊는 것이 아니라 타이밍입니다.Coffee, caffeine, and sleep: a systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trialsClark I, Landolt HP · Sleep Medicine Reviews 31:70–78 · 2017카페인은 잠드는 시간을 늘리고 총수면과 깊은 수면을 줄입니다. 민감도는 유전과 평소 섭취량에 따라 다릅니다.A review of caffeine's effects on cognitive, physical and occupational performanceMcLellan TM, Caldwell JA, Lieberman HR · Neuroscience & Biobehavioral Reviews 71:294–312 · 2016카페인은 수면 부족으로 잃은 수행을 되돌리지만, 잘 쉰 상태를 넘어서지는 못합니다. 공짜는 없습니다.Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bedDrake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T · Journal of Clinical Sleep Medicine 9(11):1195–1200 · 2013카페인 400mg은 취침 6시간 전에 마셔도 객관적 수면을 1시간 넘게 줄였지만, 참가자들은 거의 알아채지 못했습니다.Sustaining executive functions during sleep deprivation: a comparison of caffeine, dextroamphetamine, and modafinilKillgore WDS, Kahn-Greene ET, Grugle NL, Killgore DB, Balkin TJ · Sleep 32(2):205–216 · 2009수면 부족 뒤 자극제는 각성도를 메워 주지만 고차원적 판단력까지 회복시키지는 못합니다.
관련 가이드
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수면 시간과 건강규칙성과 일주기 리듬수면무호흡불면·하지불안과 평가 도구웨어러블과 측정수면·식욕·체지방 감량알코올화면과 밤의 각성빛소음온도와 공기식사 시간과 식단운동·안정시 심박·에너지보충제와 멜라토닌동침자·여행·환경생애 단계
자주 묻는 질문
카페인에 대해 연구는 무엇을 말하나요?
카페인 400mg은 취침 6시간 전에 마셔도 객관적 수면을 1시간 넘게 줄였지만, 참가자들은 거의 알아채지 못했습니다.
카페인은(는) 어떻게 기록하나요?
SleepShred는 하루 약 20초로 기록한 뒤, 해당 행동이 있었던 밤과 없었던 밤을 비교합니다. 연구 평균이 아니라 내 수면에 미친 영향을 볼 수 있습니다.
SleepShred는 무료인가요?
아니요. SleepShred Pro는 월 4.99달러 또는 연 29.99달러이며, 무료 체험과 광고가 없습니다. 모든 데이터는 iPhone에 남습니다.
추측하지 말고 기록하세요
SleepShred는 이 연구를 하루 20초 습관으로 바꿉니다. 밤을 기록하고, 내 행동 중 무엇이 수면을 움직이는지 확인하고, 아무도 진단해 주지 않는 질환을 선별하세요.
iPhone용 SleepShred 받기발표된 연구에 대한 교육용 요약이며 의료 조언이 아닙니다. 선별 점수는 진단이 아닙니다. 점수가 높거나 몸이 좋지 않다면 의료진과 상담하세요.