SleepShred
보충제와 멜라토닌: 연구가 실제로 말하는 것
어떤 수면 보충제가 근거를 버텨내는지, 용량은 얼마인지, 그리고 멜라토닌이 진정제가 아니라 시각 신호인 이유.
모든 연구 · 11
Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review & meta-analysisMah J, Pitre T · BMC Complementary Medicine and Therapies 21(1):125 · 2021마그네슘은 입면 시간을 약 17분 줄였습니다. 근거의 질은 낮음~중간으로, 저렴하고 안전하지만 기적은 아닙니다.Differential effects of DHA- and EPA-rich oils on sleep in healthy young adults: a randomized controlled trialPatan MJ, Kennedy DO, Husberg C, et al. · Nutrients 13(1):248 · 2021생선 섭취가 적은 건강한 성인에서 DHA가 풍부한 오메가-3가 수면효율을 높이고 입면 시간을 줄였습니다.Natural compounds for Alzheimer's disease therapy: a systematic review of preclinical and clinical studiesAndrade S, Ramalho MJ, Loureiro JA, Pereira MDC · International Journal of Molecular Sciences 19(9):2313 · 2018캐모마일의 활성 플라보노이드인 아피게닌이 약한 GABA-A 조절제로 작용한다는 배경 설명. 이른바 「전두엽 스위치를 끄는」 역할입니다.Melatonin natural health products and supplements: presence of serotonin and significant variability of melatonin contentErland LA, Saxena PK · Journal of Clinical Sleep Medicine 13(2):275–281 · 2017실제 멜라토닌 함량은 표시량의 −83%에서 +478%까지 차이가 났고 26%에서 세로토닌이 검출되었습니다. 제3자 검사 제품을 사세요.Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disordersFerracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH · PLoS ONE 8(5):e63773 · 2013멜라토닌은 입면을 약 7분 앞당기고 수면을 약 8분 늘립니다. 실재하지만 작은 효과이며, 진정제가 아니라 시각 신호입니다.The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: a double-blind placebo-controlled clinical trialAbbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B · Journal of Research in Medical Sciences 17(12):1161–1169 · 2012불면이 있는 고령자에서 하루 500mg의 마그네슘이 수면 시간, 효율, 입면과 아침 코르티솔·멜라토닌을 개선했습니다.Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep qualityHowatson G, Bell PG, Tallent J, Middleton B, McHugh MP, Ellis J · European Journal of Nutrition 51(8):909–916 · 2012타트체리 주스는 소변 멜라토닌을 늘리고 수면 시간과 효율을 완만하게 높였습니다.Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problemsLin HH, Tsai PS, Fang SC, Liu JF · Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition 20(2):169–174 · 2011취침 1시간 전 키위 두 개를 4주간 먹자 입면, 수면 시간, 효율이 좋아졌습니다. 갈핀이 말한 키위의 근거 연구입니다.Preliminary examination of the efficacy and safety of a standardized chamomile extract for chronic primary insomnia: a randomized placebo-controlled pilot studyZick SM, Wright BD, Sen A, Arnedt JT · BMC Complementary and Alternative Medicine 11:78 · 2011캐모마일 추출물은 주간 기능과 입면 잠복기에서 작지만 통계적으로 유의하지 않은 개선을 보였습니다. 설계는 1등급, 효과는 작습니다.Melatonin for the prevention and treatment of jet lagHerxheimer A, Petrie KJ · Cochrane Database of Systematic Reviews (2):CD001520 · 2002멜라토닌은 목표 취침 시각에 가깝게 복용하면 시차증에 매우 효과적입니다. 갈핀이 지지하는 사용법입니다.Melatonin treatment for age-related insomniaZhdanova IV, Wurtman RJ, Regan MM, Taylor JA, Shi JP, Leclair OU · Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 86(10):4727–4730 · 2001생리적 용량인 0.3mg 멜라토닌이 3mg만큼 또는 그보다 더 잘 수면효율을 회복시켰습니다. 갈핀이 쓰는 마이크로 도즈입니다.
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수면 시간과 건강규칙성과 일주기 리듬수면무호흡불면·하지불안과 평가 도구웨어러블과 측정수면·식욕·체지방 감량카페인알코올화면과 밤의 각성빛소음온도와 공기식사 시간과 식단운동·안정시 심박·에너지동침자·여행·환경생애 단계
자주 묻는 질문
수면 보충제에 대해 연구는 무엇을 말하나요?
불면이 있는 고령자에서 하루 500mg의 마그네슘이 수면 시간, 효율, 입면과 아침 코르티솔·멜라토닌을 개선했습니다.
수면 보충제은(는) 어떻게 기록하나요?
SleepShred는 하루 약 20초로 기록한 뒤, 해당 행동이 있었던 밤과 없었던 밤을 비교합니다. 연구 평균이 아니라 내 수면에 미친 영향을 볼 수 있습니다.
SleepShred는 무료인가요?
아니요. SleepShred Pro는 월 4.99달러 또는 연 29.99달러이며, 무료 체험과 광고가 없습니다. 모든 데이터는 iPhone에 남습니다.
추측하지 말고 기록하세요
SleepShred는 이 연구를 하루 20초 습관으로 바꿉니다. 밤을 기록하고, 내 행동 중 무엇이 수면을 움직이는지 확인하고, 아무도 진단해 주지 않는 질환을 선별하세요.
iPhone용 SleepShred 받기발표된 연구에 대한 교육용 요약이며 의료 조언이 아닙니다. 선별 점수는 진단이 아닙니다. 점수가 높거나 몸이 좋지 않다면 의료진과 상담하세요.