SleepShred
수면·식욕·체지방 감량: 연구가 실제로 말하는 것
같은 식단이라도 잠이 부족하면 몸이 달라집니다. 지방은 덜 빠지고 근육은 더 빠지며, 배고픔은 눈에 띄게 커집니다.
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Effect of sleep extension on objectively assessed energy intake among adults with overweight in real-life settings: a randomized clinical trialTasali E, Wroblewski K, Kahn E, Kilkus J, Schoeller DA · JAMA Internal Medicine 182(4):365–374 · 2022수면을 약 1.2시간 늘리자 식단 지도 없이도 하루 섭취량이 약 270kcal 줄었습니다. 참가자들은 그냥 덜 먹었을 뿐입니다.The effect of sleep restriction, with or without high-intensity interval exercise, on myofibrillar protein synthesis in healthy young menSaner NJ, Lee MJ, Pitchford NW, et al. · Journal of Physiology 598(8):1523–1536 · 20204시간 수면을 닷새 하자 근단백 합성이 약 18% 감소했지만, 제한 기간 중 HIIT는 이를 보존했습니다.Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restrictionWang X, Sparks JR, Bowyer KP, Youngstedt SD · Sleep 41(5):zsy027 · 20188주 감량 기간에 주 5일 수면을 제한하자 체중 감소량은 같았지만 그중 지방이 차지하는 비율은 더 낮았습니다.Constrained total energy expenditure and metabolic adaptation to physical activity in adult humansPontzer H, Durazo-Arvizu R, Dugas LR, et al. · Current Biology 26(3):410–417 · 2016활동량이 매우 높아지면 총에너지 소비는 정체됩니다. 갈핀이 말한 「적응적」 보상입니다.Self-weighing in weight management: a systematic literature reviewZheng Y, Klem ML, Sereika SM, Danford CA, Ewing LJ, Burke LE · Obesity 23(2):256–265 · 2015잦은 체중 측정(매일 또는 매주)은 성인에서 심리적 해 없이 더 나은 감량과 유지와 관련되었습니다.The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenanceSwift DL, Johannsen NM, Lavie CJ, Earnest CP, Church TS · Progress in Cardiovascular Diseases 56(4):441–447 · 2014운동만으로는 체중 감소가 크지 않지만, 줄인 체중을 유지하는 것과는 강하게 연결됩니다. 갈핀의 5-4-3-2-1 논리입니다.Effects of experimental sleep restriction on weight gain, caloric intake, and meal timing in healthy adultsSpaeth AM, Dinges DF, Goel N · Sleep 36(7):981–990 · 2013수면을 제한한 성인은 5일 만에 약 1kg이 늘었고, 대부분 늦은 밤 섭취 때문이었습니다.Impaired insulin signaling in human adipocytes after experimental sleep restrictionBroussard JL, Ehrmann DA, Van Cauter E, Tasali E, Brady MJ · Annals of Internal Medicine 157(8):549–557 · 20124.5시간 수면을 나흘 하자 지방세포의 인슐린 민감도가 약 30% 떨어졌습니다.Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literatureBurke LE, Wang J, Sevick MA · Journal of the American Dietetic Association 111(1):92–102 · 2011식사와 체중을 꾸준히 기록하는 것은 감량 성공의 가장 강력한 예측 인자 중 하나입니다. 이른바 「제빵사」 방식입니다.Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposityNedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD · Annals of Internal Medicine 153(7):435–441 · 2010같은 열량 적자에서 5.5시간과 8.5시간 수면을 비교하자, 적게 잔 쪽은 지방 감소가 55% 적고 제지방 손실은 60% 많았으며 더 배고파했습니다.Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adultsCappuccio FP, Taggart FM, Kandala NB, et al. · Sleep 31(5):619–626 · 200830개 연구를 종합하면 짧은 수면은 성인 비만 확률이 약 55% 높은 것과 관련됩니다.Brief communication: sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetiteSpiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E · Annals of Internal Medicine 141(11):846–850 · 20044시간 수면을 이틀 하자 그렐린이 오르고 렙틴이 내려가며 식욕이 약 24% 증가했고, 특히 열량 높은 탄수화물을 찾았습니다.Impact of sleep debt on metabolic and endocrine functionSpiegel K, Leproult R, Van Cauter E · Lancet 354(9188):1435–1439 · 1999건강한 젊은 남성이 4시간 수면을 6일 하자 내당능이 나빠지고 저녁 코르티솔이 올라갔습니다.
관련 가이드
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수면 시간과 건강규칙성과 일주기 리듬수면무호흡불면·하지불안과 평가 도구웨어러블과 측정카페인알코올화면과 밤의 각성빛소음온도와 공기식사 시간과 식단운동·안정시 심박·에너지보충제와 멜라토닌동침자·여행·환경생애 단계
자주 묻는 질문
수면과 체지방 감량에 대해 연구는 무엇을 말하나요?
같은 열량 적자에서 5.5시간과 8.5시간 수면을 비교하자, 적게 잔 쪽은 지방 감소가 55% 적고 제지방 손실은 60% 많았으며 더 배고파했습니다.
수면과 체지방 감량은(는) 어떻게 기록하나요?
SleepShred는 하루 약 20초로 기록한 뒤, 해당 행동이 있었던 밤과 없었던 밤을 비교합니다. 연구 평균이 아니라 내 수면에 미친 영향을 볼 수 있습니다.
SleepShred는 무료인가요?
아니요. SleepShred Pro는 월 4.99달러 또는 연 29.99달러이며, 무료 체험과 광고가 없습니다. 모든 데이터는 iPhone에 남습니다.
추측하지 말고 기록하세요
SleepShred는 이 연구를 하루 20초 습관으로 바꿉니다. 밤을 기록하고, 내 행동 중 무엇이 수면을 움직이는지 확인하고, 아무도 진단해 주지 않는 질환을 선별하세요.
iPhone용 SleepShred 받기발표된 연구에 대한 교육용 요약이며 의료 조언이 아닙니다. 선별 점수는 진단이 아닙니다. 점수가 높거나 몸이 좋지 않다면 의료진과 상담하세요.