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Cafeína: o que a pesquisa realmente mostra

A cafeína age no seu sono por muito mais tempo do que age no seu estado de alerta — por isso um horário-limite pessoal vence qualquer regra geral.

Todos os estudos · 6

The effect of caffeine on subsequent sleep: a systematic review and meta-analysisGardiner C, Weakley J, Burke LM, et al. · Sleep Medicine Reviews 69:101764 · 2023A cafeína reduziu o sono total em cerca de 45 min e a eficiência em 7 %. Para evitar efeitos, um café (~107 mg) deve ficar ~8,8 h antes de dormir; uma dose de pré-treino (~217 mg), ~13 h.Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance — an umbrella review of 21 published meta-analysesGrgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z · British Journal of Sports Medicine 54(11):681–688 · 2020A cafeína é ergogênica para resistência, força e potência — por isso a alavanca é o horário e não a abstinência.Coffee, caffeine, and sleep: a systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trialsClark I, Landolt HP · Sleep Medicine Reviews 31:70–78 · 2017A cafeína prolonga o tempo para adormecer e reduz o sono total e o profundo; a sensibilidade varia com genética e uso habitual.A review of caffeine's effects on cognitive, physical and occupational performanceMcLellan TM, Caldwell JA, Lieberman HR · Neuroscience & Biobehavioral Reviews 71:294–312 · 2016A cafeína recupera o desempenho perdido pela falta de sono, mas não supera o nível de quem está descansado — não há atalho.Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bedDrake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T · Journal of Clinical Sleep Medicine 9(11):1195–1200 · 2013400 mg de cafeína tomados mesmo 6 h antes de deitar tiraram mais de 1 h de sono objetivo — enquanto os participantes mal percebiam.Sustaining executive functions during sleep deprivation: a comparison of caffeine, dextroamphetamine, and modafinilKillgore WDS, Kahn-Greene ET, Grugle NL, Killgore DB, Balkin TJ · Sleep 32(2):205–216 · 2009Estimulantes remendam o alerta, mas não o julgamento complexo após perda de sono.

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Perguntas frequentes

O que a pesquisa diz sobre a cafeína?

400 mg de cafeína tomados mesmo 6 h antes de deitar tiraram mais de 1 h de sono objetivo — enquanto os participantes mal percebiam.

Como registro a cafeína?

O SleepShred registra isso em cerca de 20 segundos por dia e depois compara suas noites com e sem — você vê o efeito no seu próprio sono, não a média de um estudo.

O SleepShred é gratuito?

Não. O SleepShred Pro custa US$ 4,99 por mês ou US$ 29,99 por ano, sem teste grátis e sem anúncios. Tudo fica no seu iPhone.

Meça, não chute

O SleepShred transforma essa pesquisa em um hábito de 20 segundos por dia: registre sua noite, veja quais dos seus comportamentos mexem no seu sono e faça a triagem dos distúrbios que ninguém diagnostica.

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Resumo educativo de pesquisa publicada, não é orientação médica. Pontuações de triagem não são diagnósticos. Se uma pontuação estiver elevada ou você não estiver bem, procure um profissional de saúde.