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Suplementos e melatonina: o que a pesquisa realmente mostra
Quais suplementos sobrevivem ao contato com a evidência, em que dose, e por que a melatonina é um sinal de horário e não um sedativo.
Todos os estudos · 11
Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review & meta-analysisMah J, Pitre T · BMC Complementary Medicine and Therapies 21(1):125 · 2021O magnésio encurtou o adormecer em ~17 min; qualidade da evidência baixa a moderada — barato e seguro, não milagroso.Differential effects of DHA- and EPA-rich oils on sleep in healthy young adults: a randomized controlled trialPatan MJ, Kennedy DO, Husberg C, et al. · Nutrients 13(1):248 · 2021Ômega-3 rico em DHA melhorou a eficiência do sono e reduziu a latência em adultos saudáveis que comiam pouco peixe.Natural compounds for Alzheimer's disease therapy: a systematic review of preclinical and clinical studiesAndrade S, Ramalho MJ, Loureiro JA, Pereira MDC · International Journal of Molecular Sciences 19(9):2313 · 2018Contexto sobre a apigenina (o flavonoide ativo da camomila) como modulador leve de GABA-A — o interruptor que «desliga o córtex frontal».Melatonin natural health products and supplements: presence of serotonin and significant variability of melatonin contentErland LA, Saxena PK · Journal of Clinical Sleep Medicine 13(2):275–281 · 2017O conteúdo real de melatonina variou de −83 % a +478 % do rótulo; 26 % continham serotonina — compre produtos com teste independente.Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disordersFerracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH · PLoS ONE 8(5):e63773 · 2013A melatonina encurta o adormecer em ~7 min e acrescenta ~8 min de sono — efeitos reais, mas pequenos; é um sinal de horário, não um sedativo.The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: a double-blind placebo-controlled clinical trialAbbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B · Journal of Research in Medical Sciences 17(12):1161–1169 · 2012500 mg de magnésio por dia melhoraram tempo, eficiência e início do sono, além do cortisol e da melatonina matinais, em idosos com insônia.Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep qualityHowatson G, Bell PG, Tallent J, Middleton B, McHugh MP, Ellis J · European Journal of Nutrition 51(8):909–916 · 2012Suco de cereja ácida elevou a melatonina urinária e aumentou modestamente o tempo e a eficiência do sono.Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problemsLin HH, Tsai PS, Fang SC, Liu JF · Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition 20(2):169–174 · 2011Dois kiwis uma hora antes de dormir por 4 semanas melhoraram início, duração e eficiência — o estudo por trás dos kiwis de Galpin.Preliminary examination of the efficacy and safety of a standardized chamomile extract for chronic primary insomnia: a randomized placebo-controlled pilot studyZick SM, Wright BD, Sen A, Arnedt JT · BMC Complementary and Alternative Medicine 11:78 · 2011O extrato de camomila mostrou melhorias modestas e não significativas no funcionamento diurno e na latência do sono — desenho de nível 1, efeito pequeno.Melatonin for the prevention and treatment of jet lagHerxheimer A, Petrie KJ · Cochrane Database of Systematic Reviews (2):CD001520 · 2002A melatonina é notavelmente eficaz para jet lag quando tomada perto do horário-alvo de dormir — o uso que Galpin endossa.Melatonin treatment for age-related insomniaZhdanova IV, Wurtman RJ, Regan MM, Taylor JA, Shi JP, Leclair OU · Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 86(10):4727–4730 · 20010,3 mg (dose fisiológica) de melatonina restauraram a eficiência do sono tão bem ou melhor do que 3 mg — a microdose que Galpin usa.
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Perguntas frequentes
O que a pesquisa diz sobre os suplementos para dormir?
500 mg de magnésio por dia melhoraram tempo, eficiência e início do sono, além do cortisol e da melatonina matinais, em idosos com insônia.
Como registro os suplementos para dormir?
O SleepShred registra isso em cerca de 20 segundos por dia e depois compara suas noites com e sem — você vê o efeito no seu próprio sono, não a média de um estudo.
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Meça, não chute
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Baixar o SleepShred para iPhoneResumo educativo de pesquisa publicada, não é orientação médica. Pontuações de triagem não são diagnósticos. Se uma pontuação estiver elevada ou você não estiver bem, procure um profissional de saúde.