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睡眠、食欲与减脂：研究到底说了什么
同样的饮食下少睡会造就不同的身体：减掉的脂肪更少、流失的肌肉更多，饥饿感也明显更强。
全部研究 · 13
Effect of sleep extension on objectively assessed energy intake among adults with overweight in real-life settings: a randomized clinical trialTasali E, Wroblewski K, Kahn E, Kilkus J, Schoeller DA · JAMA Internal Medicine 182(4):365–374 · 2022把睡眠延长约 1.2 小时，在没有任何饮食建议的情况下，每日摄入减少约 270 千卡 —— 参与者只是自然吃得更少。The effect of sleep restriction, with or without high-intensity interval exercise, on myofibrillar protein synthesis in healthy young menSaner NJ, Lee MJ, Pitchford NW, et al. · Journal of Physiology 598(8):1523–1536 · 2020连续五晚只睡 4 小时使肌肉蛋白合成下降约 18%；在限制期间进行 HIIT 可以保住它。Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restrictionWang X, Sparks JR, Bowyer KP, Youngstedt SD · Sleep 41(5):zsy027 · 2018在 8 周减重期间每周限制 5 晚睡眠：体重下降相同，但其中来自脂肪的比例更低。Constrained total energy expenditure and metabolic adaptation to physical activity in adult humansPontzer H, Durazo-Arvizu R, Dugas LR, et al. · Current Biology 26(3):410–417 · 2016在高活动量下总能量消耗会趋于平台 —— 即 Galpin 描述的「适应性」代偿。Self-weighing in weight management: a systematic literature reviewZheng Y, Klem ML, Sereika SM, Danford CA, Ewing LJ, Burke LE · Obesity 23(2):256–265 · 2015频繁称重（每日或每周）与更好的减重和维持相关，且未见成年人出现心理伤害。The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenanceSwift DL, Johannsen NM, Lavie CJ, Earnest CP, Church TS · Progress in Cardiovascular Diseases 56(4):441–447 · 2014单靠运动带来的减重有限，但它与维持减重成果高度相关 —— 这正是 Galpin 5-4-3-2-1 的逻辑。Effects of experimental sleep restriction on weight gain, caloric intake, and meal timing in healthy adultsSpaeth AM, Dinges DF, Goel N · Sleep 36(7):981–990 · 2013被限制睡眠的成年人在 5 天内增重约 1 公斤，主要来自深夜进食。Impaired insulin signaling in human adipocytes after experimental sleep restrictionBroussard JL, Ehrmann DA, Van Cauter E, Tasali E, Brady MJ · Annals of Internal Medicine 157(8):549–557 · 2012连续四晚只睡 4.5 小时，脂肪细胞的胰岛素敏感性下降约 30%。Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literatureBurke LE, Wang J, Sevick MA · Journal of the American Dietetic Association 111(1):92–102 · 2011持续记录饮食和体重是减重成功最有力的预测因素之一 —— 也就是「烘焙师」式做法。Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposityNedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD · Annals of Internal Medicine 153(7):435–441 · 2010在相同热量缺口下，睡 5.5 小时与 8.5 小时相比：短睡组减掉的脂肪少 55%、流失的瘦体重多 60%，而且更饿。Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adultsCappuccio FP, Taggart FM, Kandala NB, et al. · Sleep 31(5):619–626 · 2008综合 30 项研究，短睡与成年人肥胖几率高约 55% 相关。Brief communication: sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetiteSpiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E · Annals of Internal Medicine 141(11):846–850 · 2004连续两晚只睡 4 小时，胃饥饿素升高、瘦素下降，食欲增加约 24%，尤其偏向高热量碳水。Impact of sleep debt on metabolic and endocrine functionSpiegel K, Leproult R, Van Cauter E · Lancet 354(9188):1435–1439 · 1999健康年轻男性连续六晚只睡 4 小时后，糖耐量下降、傍晚皮质醇升高。
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常见问题
关于睡眠与减脂，研究说了什么？
在相同热量缺口下，睡 5.5 小时与 8.5 小时相比：短睡组减掉的脂肪少 55%、流失的瘦体重多 60%，而且更饿。
如何记录睡眠与减脂？
SleepShred 每天约 20 秒即可记录，并对比你有此行为与没有此行为的夜晚，让你看到对自己睡眠的影响，而不是研究的平均值。
SleepShred 免费吗？
不免费。SleepShred Pro 为每月 4.99 美元或每年 29.99 美元，没有免费试用，也没有广告。所有数据都留在你的 iPhone 上。
用记录代替猜测
SleepShred 把这些研究变成每天 20 秒的习惯：记录你的夜晚，看清自己的哪些行为在影响睡眠，并筛查那些没人替你诊断的疾病。
在 iPhone 上获取 SleepShred这是对已发表研究的科普性总结，不构成医疗建议。筛查得分不是诊断。若得分偏高或身体不适，请咨询医生。