SleepShred
光照：研究到底说了什么
光是校准生物钟的主要信号：明亮的白天和黑暗的夜晚同样重要，而现代生活把这一对颠倒了过来。
全部研究 · 6
Day and night light exposure are associated with psychiatric disorders: an objective light study in >85,000 peopleBurns AC, Windred DP, Rutter MK, et al. · Nature Mental Health 1:853–862 · 2023更明亮的白天与更黑暗的夜晚各自独立地与更低的抑郁及其他障碍风险相关 —— 白天的光能抵消夜间的光。Effects of light on human circadian rhythms, sleep and moodBlume C, Garbazza C, Spitschan M · Somnologie 23(3):147–156 · 2019一篇通俗综述，说明光的时间、强度与光谱如何设定生物钟并影响睡眠。Artificially lit surface of Earth at night increasing in radiance and extentKyba CCM, Kuester T, Sánchez de Miguel A, et al. · Science Advances 3(11):e1701528 · 2017卫星数据显示，2012 至 2016 年间户外照明面积与亮度每年增长约 2%。The new world atlas of artificial night sky brightnessFalchi F, Cinzano P, Duriscoe D, et al. · Science Advances 2(6):e1600377 · 2016全球 80% 的人口、美欧 99% 的人口生活在受光污染的夜空下 —— 「世界在物理层面变亮了」。Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycleWright KP Jr, McHill AW, Birks BR, Griffin BR, Rusterholz T, Chinoy ED · Current Biology 23(16):1554–1558 · 2013在没有电灯的野外露营一周，可使生物钟提前约 2 小时，并与日出日落同步。Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humansGooley JJ, Chamberlain K, Smith KA, et al. · Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 96(3):E463–E472 · 2011睡前数小时的普通室内灯光就使 99% 的人褪黑素受到抑制，分泌时长缩短约 90 分钟。
相关指南
相关主题
睡眠时长与健康规律性与昼夜节律睡眠呼吸暂停失眠、不宁腿与量表可穿戴设备与监测睡眠、食欲与减脂咖啡因酒精屏幕与夜间唤醒噪声温度与空气进食时间与饮食运动、静息心率与精力补充剂与褪黑素同床者、旅行与环境人生阶段
常见问题
关于光照，研究说了什么？
在没有电灯的野外露营一周，可使生物钟提前约 2 小时，并与日出日落同步。
如何记录光照？
SleepShred 每天约 20 秒即可记录，并对比你有此行为与没有此行为的夜晚，让你看到对自己睡眠的影响，而不是研究的平均值。
SleepShred 免费吗？
不免费。SleepShred Pro 为每月 4.99 美元或每年 29.99 美元，没有免费试用，也没有广告。所有数据都留在你的 iPhone 上。
用记录代替猜测
SleepShred 把这些研究变成每天 20 秒的习惯：记录你的夜晚，看清自己的哪些行为在影响睡眠，并筛查那些没人替你诊断的疾病。
在 iPhone 上获取 SleepShred这是对已发表研究的科普性总结，不构成医疗建议。筛查得分不是诊断。若得分偏高或身体不适，请咨询医生。