SleepShred
运动、静息心率与精力：研究到底说了什么
运动改善睡眠，睡眠改善运动，这个循环从任一端都能启动 —— 这正是 5·4·3·2·1 法则的基础。
全部研究 · 8
Effects of evening exercise on sleep in healthy participants: a systematic review and meta-analysisStutz J, Eiholzer R, Spengler CM · Sports Medicine 49(2):269–287 · 2019晚间运动不会损害睡眠 —— 除非高强度运动在睡前约 1 小时内结束。Effects of exercise on the resting heart rate: a systematic review and meta-analysis of interventional studiesReimers AK, Knapp G, Reimers CD · Journal of Clinical Medicine 7(12):503 · 2018耐力训练平均可使静息心率下降约 5 次/分；瑜伽也有降低作用。The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic reviewKredlow MA, Capozzoli MC, Hearon BA, Calkins AW, Otto MW · Journal of Behavioral Medicine 38(3):427–449 · 2015规律运动可小幅改善总睡眠时间、睡眠效率和深睡眠。The bidirectional relationship between exercise and sleep: implications for exercise adherence and sleep improvementKline CE · American Journal of Lifestyle Medicine 8(6):375–379 · 2014睡得更好 → 动得更多 → 睡得更好：这个循环从任一端切入都值得开始。Association between objectively-measured physical activity and sleep, NHANES 2005–2006Loprinzi PD, Cardinal BJ · Mental Health and Physical Activity 4(2):65–69 · 2011每周 150 分钟中高强度活动，与「感觉休息充分」的几率高约 65% 相关。Benefits of napping in healthy adults: impact of nap length, time of day, age, and experience with nappingMilner CE, Cote KA · Journal of Sleep Research 18(2):272–281 · 2009午后早段的短时小睡（10–20 分钟）可提升警觉度且睡眠惯性很小；过长或过晚的小睡则会侵占夜间睡眠。Effects of chronic exercise on feelings of energy and fatigue: a quantitative synthesisPuetz TW, O'Connor PJ, Dishman RK · Psychological Bulletin 132(6):866–876 · 2006在 70 项试验中，规律运动稳定地提升了精力感并降低了疲劳 —— 即 Galpin 所说的「压力接种」。The post-lunch dip in performanceMonk TH · Clinics in Sports Medicine 24(2):e15–e23 · 2005午后早段的低谷是正常的昼夜节律特征，与午餐基本无关 —— 「这正是关键所在」。
相关指南
相关主题
常见问题
关于运动与睡眠，研究说了什么？
耐力训练平均可使静息心率下降约 5 次/分；瑜伽也有降低作用。
如何记录运动与睡眠？
SleepShred 每天约 20 秒即可记录，并对比你有此行为与没有此行为的夜晚，让你看到对自己睡眠的影响，而不是研究的平均值。
SleepShred 免费吗？
不免费。SleepShred Pro 为每月 4.99 美元或每年 29.99 美元，没有免费试用，也没有广告。所有数据都留在你的 iPhone 上。
用记录代替猜测
SleepShred 把这些研究变成每天 20 秒的习惯：记录你的夜晚，看清自己的哪些行为在影响睡眠，并筛查那些没人替你诊断的疾病。
在 iPhone 上获取 SleepShred这是对已发表研究的科普性总结，不构成医疗建议。筛查得分不是诊断。若得分偏高或身体不适，请咨询医生。