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Integratori e melatonina: cosa dice davvero la ricerca
Quali integratori sopravvivono al confronto con le prove, a quale dose, e perché la melatonina è un segnale di orario e non un sedativo.
Tutti gli studi · 11
Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review & meta-analysisMah J, Pitre T · BMC Complementary Medicine and Therapies 21(1):125 · 2021Il magnesio ha accorciato l'addormentamento di circa 17 min; qualità delle prove da bassa a moderata: economico e sicuro, non miracoloso.Differential effects of DHA- and EPA-rich oils on sleep in healthy young adults: a randomized controlled trialPatan MJ, Kennedy DO, Husberg C, et al. · Nutrients 13(1):248 · 2021Gli omega-3 ricchi di DHA hanno migliorato l'efficienza del sonno e ridotto la latenza in adulti sani che mangiavano poco pesce.Natural compounds for Alzheimer's disease therapy: a systematic review of preclinical and clinical studiesAndrade S, Ramalho MJ, Loureiro JA, Pereira MDC · International Journal of Molecular Sciences 19(9):2313 · 2018Contesto sull'apigenina (il flavonoide attivo della camomilla) come modulatore GABA-A lieve: l'interruttore che «spegne la corteccia frontale».Melatonin natural health products and supplements: presence of serotonin and significant variability of melatonin contentErland LA, Saxena PK · Journal of Clinical Sleep Medicine 13(2):275–281 · 2017Il contenuto reale di melatonina variava dal −83 % al +478 % rispetto all'etichetta; il 26 % conteneva serotonina: comprane solo di testata da terze parti.Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disordersFerracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH · PLoS ONE 8(5):e63773 · 2013La melatonina accorcia l'addormentamento di circa 7 min e aggiunge circa 8 min di sonno: effetti reali ma piccoli; è un segnale di orario, non un sedativo.The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: a double-blind placebo-controlled clinical trialAbbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B · Journal of Research in Medical Sciences 17(12):1161–1169 · 2012500 mg al giorno di magnesio hanno migliorato durata, efficienza e addormentamento e i livelli mattutini di cortisolo e melatonina in anziani con insonnia.Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep qualityHowatson G, Bell PG, Tallent J, Middleton B, McHugh MP, Ellis J · European Journal of Nutrition 51(8):909–916 · 2012Il succo di amarena ha aumentato la melatonina urinaria e allungato modestamente tempo ed efficienza del sonno.Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problemsLin HH, Tsai PS, Fang SC, Liu JF · Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition 20(2):169–174 · 2011Due kiwi un'ora prima di dormire per 4 settimane hanno migliorato addormentamento, durata ed efficienza: lo studio dietro i kiwi di Galpin.Preliminary examination of the efficacy and safety of a standardized chamomile extract for chronic primary insomnia: a randomized placebo-controlled pilot studyZick SM, Wright BD, Sen A, Arnedt JT · BMC Complementary and Alternative Medicine 11:78 · 2011L'estratto di camomilla ha mostrato miglioramenti modesti e non significativi nel funzionamento diurno e nella latenza del sonno: disegno di livello 1, effetto piccolo.Melatonin for the prevention and treatment of jet lagHerxheimer A, Petrie KJ · Cochrane Database of Systematic Reviews (2):CD001520 · 2002La melatonina è notevolmente efficace contro il jet lag se presa vicino all'orario obiettivo di sonno: l'uso approvato da Galpin.Melatonin treatment for age-related insomniaZhdanova IV, Wurtman RJ, Regan MM, Taylor JA, Shi JP, Leclair OU · Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 86(10):4727–4730 · 20010,3 mg (dose fisiologica) di melatonina hanno ripristinato l'efficienza del sonno quanto o meglio di 3 mg: la microdose usata da Galpin.
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Domande frequenti
Cosa dice la ricerca su gli integratori per il sonno?
500 mg al giorno di magnesio hanno migliorato durata, efficienza e addormentamento e i livelli mattutini di cortisolo e melatonina in anziani con insonnia.
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Scarica SleepShred per iPhoneSintesi divulgativa di ricerca pubblicata, non un consiglio medico. I punteggi di screening non sono diagnosi. Se un punteggio è elevato o non ti senti bene, parlane con un medico.