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Sonno, appetito e perdita di grasso: cosa dice davvero la ricerca
La stessa dieta con meno sonno produce un corpo diverso: meno grasso perso, più muscolo perso e una fame misurabilmente maggiore.
Tutti gli studi · 13
Effect of sleep extension on objectively assessed energy intake among adults with overweight in real-life settings: a randomized clinical trialTasali E, Wroblewski K, Kahn E, Kilkus J, Schoeller DA · JAMA Internal Medicine 182(4):365–374 · 2022Allungare il sonno di circa 1,2 h ha ridotto l'introito di circa 270 kcal al giorno senza alcun consiglio dietetico: i partecipanti hanno semplicemente mangiato meno.The effect of sleep restriction, with or without high-intensity interval exercise, on myofibrillar protein synthesis in healthy young menSaner NJ, Lee MJ, Pitchford NW, et al. · Journal of Physiology 598(8):1523–1536 · 2020Cinque notti da 4 h di sonno hanno ridotto la sintesi proteica muscolare di circa il 18 %; l'HIIT durante la restrizione l'ha preservata.Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restrictionWang X, Sparks JR, Bowyer KP, Youngstedt SD · Sleep 41(5):zsy027 · 2018Ridurre il sonno 5 notti a settimana durante una dieta di 8 settimane: stesso peso perso, ma una quota minore proveniente dal grasso.Constrained total energy expenditure and metabolic adaptation to physical activity in adult humansPontzer H, Durazo-Arvizu R, Dugas LR, et al. · Current Biology 26(3):410–417 · 2016La spesa energetica totale raggiunge un plateau ad alta attività: la compensazione «adattativa» descritta da Galpin.Self-weighing in weight management: a systematic literature reviewZheng Y, Klem ML, Sereika SM, Danford CA, Ewing LJ, Burke LE · Obesity 23(2):256–265 · 2015Pesarsi spesso (ogni giorno o ogni settimana) è associato a maggiore perdita e miglior mantenimento del peso, senza danni psicologici negli adulti.The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenanceSwift DL, Johannsen NM, Lavie CJ, Earnest CP, Church TS · Progress in Cardiovascular Diseases 56(4):441–447 · 2014L'esercizio da solo produce una perdita di peso modesta, ma è fortemente legato al mantenimento del peso perso: la logica del 5-4-3-2-1 di Galpin.Effects of experimental sleep restriction on weight gain, caloric intake, and meal timing in healthy adultsSpaeth AM, Dinges DF, Goel N · Sleep 36(7):981–990 · 2013Adulti con sonno ridotto hanno preso circa 1 kg in 5 giorni, soprattutto per il cibo consumato a notte fonda.Impaired insulin signaling in human adipocytes after experimental sleep restrictionBroussard JL, Ehrmann DA, Van Cauter E, Tasali E, Brady MJ · Annals of Internal Medicine 157(8):549–557 · 2012Quattro notti da 4,5 h di sonno hanno reso le cellule adipose circa il 30 % meno sensibili all'insulina.Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literatureBurke LE, Wang J, Sevick MA · Journal of the American Dietetic Association 111(1):92–102 · 2011L'automonitoraggio costante di dieta e peso è uno dei migliori predittori del successo nel dimagrimento: l'approccio «pasticcere».Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposityNedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD · Annals of Internal Medicine 153(7):435–441 · 2010A parità di deficit calorico, 5,5 h contro 8,5 h di sonno: chi dormiva poco ha perso il 55 % di grasso in meno e il 60 % di massa magra in più, con più fame.Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adultsCappuccio FP, Taggart FM, Kandala NB, et al. · Sleep 31(5):619–626 · 2008Il sonno breve è associato a circa il 55 % di probabilità in più di obesità negli adulti, su 30 studi.Brief communication: sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetiteSpiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E · Annals of Internal Medicine 141(11):846–850 · 2004Due notti da 4 h di sonno hanno alzato la grelina, abbassato la leptina e aumentato l'appetito di circa il 24 %, soprattutto per carboidrati calorici.Impact of sleep debt on metabolic and endocrine functionSpiegel K, Leproult R, Van Cauter E · Lancet 354(9188):1435–1439 · 1999Sei notti da 4 h di sonno hanno peggiorato la tolleranza al glucosio e alzato il cortisolo serale in giovani uomini sani.
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Domande frequenti
Cosa dice la ricerca su il sonno e la perdita di grasso?
A parità di deficit calorico, 5,5 h contro 8,5 h di sonno: chi dormiva poco ha perso il 55 % di grasso in meno e il 60 % di massa magra in più, con più fame.
Come registro il sonno e la perdita di grasso?
SleepShred lo registra in circa 20 secondi al giorno e poi confronta le tue notti con e senza: vedi l'effetto sul tuo sonno, non la media di uno studio.
SleepShred è gratuito?
No. SleepShred Pro costa 4,99 $ al mese o 29,99 $ all'anno, senza prova gratuita e senza pubblicità. Tutto resta sul tuo iPhone.
Misuralo, non tirare a indovinare
SleepShred trasforma questa ricerca in un'abitudine da 20 secondi al giorno: registra la notte, scopri quali dei tuoi comportamenti spostano il sonno e fai lo screening dei disturbi che nessuno diagnostica.
Scarica SleepShred per iPhoneSintesi divulgativa di ricerca pubblicata, non un consiglio medico. I punteggi di screening non sono diagnosi. Se un punteggio è elevato o non ti senti bene, parlane con un medico.