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Suplementos y melatonina: lo que dice realmente la investigación
Qué suplementos sobreviven al contacto con la evidencia, a qué dosis y por qué la melatonina es una señal horaria y no un sedante.
Todos los estudios · 11
Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review & meta-analysisMah J, Pitre T · BMC Complementary Medicine and Therapies 21(1):125 · 2021El magnesio acortó el inicio del sueño unos 17 min; calidad de la evidencia baja o moderada: barato y seguro, no milagroso.Differential effects of DHA- and EPA-rich oils on sleep in healthy young adults: a randomized controlled trialPatan MJ, Kennedy DO, Husberg C, et al. · Nutrients 13(1):248 · 2021Los omega-3 ricos en DHA mejoraron la eficiencia del sueño y redujeron la latencia en adultos sanos que comían poco pescado.Natural compounds for Alzheimer's disease therapy: a systematic review of preclinical and clinical studiesAndrade S, Ramalho MJ, Loureiro JA, Pereira MDC · International Journal of Molecular Sciences 19(9):2313 · 2018Contexto sobre la apigenina (el flavonoide activo de la manzanilla) como modulador suave de GABA-A: el interruptor que «apaga la corteza frontal».Melatonin natural health products and supplements: presence of serotonin and significant variability of melatonin contentErland LA, Saxena PK · Journal of Clinical Sleep Medicine 13(2):275–281 · 2017El contenido real de melatonina osciló entre un −83 % y un +478 % de lo etiquetado; el 26 % contenía serotonina: compra productos con análisis independiente.Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disordersFerracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH · PLoS ONE 8(5):e63773 · 2013La melatonina acorta el inicio del sueño unos 7 min y añade unos 8 min de sueño: efectos reales pero pequeños; es una señal horaria, no un sedante.The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: a double-blind placebo-controlled clinical trialAbbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B · Journal of Research in Medical Sciences 17(12):1161–1169 · 2012500 mg diarios de magnesio mejoraron el tiempo, la eficiencia y el inicio del sueño y el cortisol y la melatonina matutinos en mayores con insomnio.Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep qualityHowatson G, Bell PG, Tallent J, Middleton B, McHugh MP, Ellis J · European Journal of Nutrition 51(8):909–916 · 2012El zumo de cereza ácida elevó la melatonina en orina y aumentó de forma modesta el tiempo y la eficiencia del sueño.Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problemsLin HH, Tsai PS, Fang SC, Liu JF · Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition 20(2):169–174 · 2011Dos kiwis una hora antes de dormir durante 4 semanas mejoraron el inicio, la duración y la eficiencia del sueño: el estudio tras los kiwis de Galpin.Preliminary examination of the efficacy and safety of a standardized chamomile extract for chronic primary insomnia: a randomized placebo-controlled pilot studyZick SM, Wright BD, Sen A, Arnedt JT · BMC Complementary and Alternative Medicine 11:78 · 2011El extracto de manzanilla mostró mejoras modestas y no significativas en el funcionamiento diurno y la latencia del sueño: diseño de nivel 1, efecto pequeño.Melatonin for the prevention and treatment of jet lagHerxheimer A, Petrie KJ · Cochrane Database of Systematic Reviews (2):CD001520 · 2002La melatonina es notablemente eficaz para el jet lag si se toma cerca de la hora objetivo de acostarse: el uso que respalda Galpin.Melatonin treatment for age-related insomniaZhdanova IV, Wurtman RJ, Regan MM, Taylor JA, Shi JP, Leclair OU · Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 86(10):4727–4730 · 20010,3 mg (dosis fisiológica) de melatonina restauró la eficiencia del sueño igual o mejor que 3 mg: la microdosis que usa Galpin.
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Preguntas frecuentes
¿Qué dice la investigación sobre los suplementos para dormir?
500 mg diarios de magnesio mejoraron el tiempo, la eficiencia y el inicio del sueño y el cortisol y la melatonina matutinos en mayores con insomnio.
¿Cómo registro los suplementos para dormir?
SleepShred lo registra en unos 20 segundos al día y luego compara tus noches con y sin ello, para que veas el efecto sobre tu propio sueño en vez de la media de un estudio.
¿SleepShred es gratis?
No. SleepShred Pro cuesta 4,99 $ al mes o 29,99 $ al año, sin prueba gratuita y sin anuncios. Todo se queda en tu iPhone.
Mídelo, no lo adivines
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Consigue SleepShred para iPhoneResumen educativo de investigación publicada, no consejo médico. Las puntuaciones de cribado no son diagnósticos. Si una puntuación es elevada o te encuentras mal, consulta a un profesional sanitario.