Ejercicio, FC en reposo y energía: lo que dice realmente la investigación

El ejercicio mejora el sueño y el sueño mejora el ejercicio: el bucle se puede empezar por cualquier extremo, y esa es la base de la regla 5·4·3·2·1.

Todos los estudios · 8

Effects of evening exercise on sleep in healthy participants: a systematic review and meta-analysisStutz J, Eiholzer R, Spengler CM · Sports Medicine 49(2):269–287 · 2019El ejercicio nocturno no perjudica el sueño, salvo que el esfuerzo intenso termine en la hora previa a acostarse.Effects of exercise on the resting heart rate: a systematic review and meta-analysis of interventional studiesReimers AK, Knapp G, Reimers CD · Journal of Clinical Medicine 7(12):503 · 2018El entrenamiento de resistencia baja la frecuencia cardíaca en reposo unos 5 lpm de media; el yoga también la reduce.The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic reviewKredlow MA, Capozzoli MC, Hearon BA, Calkins AW, Otto MW · Journal of Behavioral Medicine 38(3):427–449 · 2015El ejercicio regular mejora de forma moderada el sueño total, la eficiencia y el sueño profundo.The bidirectional relationship between exercise and sleep: implications for exercise adherence and sleep improvementKline CE · American Journal of Lifestyle Medicine 8(6):375–379 · 2014Dormir mejor → moverse más → dormir mejor: un bucle que merece la pena arrancar por cualquier lado.Association between objectively-measured physical activity and sleep, NHANES 2005–2006Loprinzi PD, Cardinal BJ · Mental Health and Physical Activity 4(2):65–69 · 2011150 min semanales de actividad moderada o vigorosa se asociaron a un ~65 % más de probabilidad de sentirse bien descansado.Benefits of napping in healthy adults: impact of nap length, time of day, age, and experience with nappingMilner CE, Cote KA · Journal of Sleep Research 18(2):272–281 · 2009Las siestas cortas (10–20 min) a primera hora de la tarde mejoran el estado de alerta con poca inercia; las largas o tardías le quitan tiempo a la noche.Effects of chronic exercise on feelings of energy and fatigue: a quantitative synthesisPuetz TW, O'Connor PJ, Dishman RK · Psychological Bulletin 132(6):866–876 · 2006En 70 ensayos, el ejercicio regular aumentó de forma fiable la sensación de energía y redujo la fatiga: la «inoculación de estrés» de Galpin.The post-lunch dip in performanceMonk TH · Clinics in Sports Medicine 24(2):e15–e23 · 2005El bajón de primera hora de la tarde es un rasgo circadiano normal, en gran medida independiente de la comida: «de eso se trata».

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Preguntas frecuentes

¿Qué dice la investigación sobre el ejercicio y el sueño?

El entrenamiento de resistencia baja la frecuencia cardíaca en reposo unos 5 lpm de media; el yoga también la reduce.

¿Cómo registro el ejercicio y el sueño?

SleepShred lo registra en unos 20 segundos al día y luego compara tus noches con y sin ello, para que veas el efecto sobre tu propio sueño en vez de la media de un estudio.

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Resumen educativo de investigación publicada, no consejo médico. Las puntuaciones de cribado no son diagnósticos. Si una puntuación es elevada o te encuentras mal, consulta a un profesional sanitario.