SleepShred
睡眠・食欲・脂肪減少：研究が実際に示していること
同じ食事でも睡眠が短いと体は変わります。減る脂肪は少なく、失う筋肉は多く、空腹感ははっきり強まります。
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Effect of sleep extension on objectively assessed energy intake among adults with overweight in real-life settings: a randomized clinical trialTasali E, Wroblewski K, Kahn E, Kilkus J, Schoeller DA · JAMA Internal Medicine 182(4):365–374 · 2022睡眠を約1.2時間延ばすと、食事指導なしで摂取エネルギーが1日あたり約270 kcal減りました。参加者は自然に食べる量が減っただけです。The effect of sleep restriction, with or without high-intensity interval exercise, on myofibrillar protein synthesis in healthy young menSaner NJ, Lee MJ, Pitchford NW, et al. · Journal of Physiology 598(8):1523–1536 · 20204時間睡眠を5晩続けると筋タンパク質合成が約18%低下しましたが、制限中の HIIT はそれを維持しました。Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restrictionWang X, Sparks JR, Bowyer KP, Youngstedt SD · Sleep 41(5):zsy027 · 20188週間の減量中に週5晩睡眠を制限すると、減った体重は同じでも、そのうち脂肪が占める割合は小さくなりました。Constrained total energy expenditure and metabolic adaptation to physical activity in adult humansPontzer H, Durazo-Arvizu R, Dugas LR, et al. · Current Biology 26(3):410–417 · 2016活動量が高くなると総エネルギー消費は頭打ちになります。ガルピンの言う「適応的」補償です。Self-weighing in weight management: a systematic literature reviewZheng Y, Klem ML, Sereika SM, Danford CA, Ewing LJ, Burke LE · Obesity 23(2):256–265 · 2015頻繁な体重測定（毎日または毎週）は、成人において心理的な害なく、より良い減量と維持に関連していました。The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenanceSwift DL, Johannsen NM, Lavie CJ, Earnest CP, Church TS · Progress in Cardiovascular Diseases 56(4):441–447 · 2014運動だけでは減量効果は控えめですが、減った体重の維持とは強く結びついています。ガルピンの5-4-3-2-1の根拠です。Effects of experimental sleep restriction on weight gain, caloric intake, and meal timing in healthy adultsSpaeth AM, Dinges DF, Goel N · Sleep 36(7):981–990 · 2013睡眠を制限された成人は5日間で約1 kg増加し、その大半は深夜の飲食によるものでした。Impaired insulin signaling in human adipocytes after experimental sleep restrictionBroussard JL, Ehrmann DA, Van Cauter E, Tasali E, Brady MJ · Annals of Internal Medicine 157(8):549–557 · 20124.5時間睡眠を4晩続けると、脂肪細胞のインスリン感受性が約30%低下しました。Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literatureBurke LE, Wang J, Sevick MA · Journal of the American Dietetic Association 111(1):92–102 · 2011食事と体重を継続的に記録することは、減量成功の最も強い予測因子の一つです。いわゆる「パティシエ」的な方法です。Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposityNedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD · Annals of Internal Medicine 153(7):435–441 · 2010同じカロリー赤字で睡眠5.5時間と8.5時間を比較すると、短時間睡眠群は脂肪の減少が55%少なく、除脂肪量の減少は60%多く、空腹感も強くなりました。Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adultsCappuccio FP, Taggart FM, Kandala NB, et al. · Sleep 31(5):619–626 · 200830件の研究を通じ、短い睡眠は成人の肥満の確率が約55%高いことと関連していました。Brief communication: sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetiteSpiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E · Annals of Internal Medicine 141(11):846–850 · 20044時間睡眠を2晩続けるとグレリンが上昇、レプチンが低下し、食欲が約24%増加しました。特に高カロリーの糖質に向かいました。Impact of sleep debt on metabolic and endocrine functionSpiegel K, Leproult R, Van Cauter E · Lancet 354(9188):1435–1439 · 1999健康な若年男性で4時間睡眠を6晩続けると、耐糖能が悪化し夕方のコルチゾールが上昇しました。
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よくある質問
睡眠と脂肪減少について研究は何を示していますか？
同じカロリー赤字で睡眠5.5時間と8.5時間を比較すると、短時間睡眠群は脂肪の減少が55%少なく、除脂肪量の減少は60%多く、空腹感も強くなりました。
睡眠と脂肪減少はどう記録しますか？
SleepShred なら1日約20秒で記録でき、その行動があった夜となかった夜を比較します。研究の平均値ではなく、あなた自身の睡眠への影響がわかります。
SleepShred は無料ですか？
いいえ。SleepShred Pro は月額4.99ドルまたは年額29.99ドルで、無料トライアルと広告はありません。データはすべて iPhone 内に残ります。
推測せず、記録する
SleepShred はこの研究を1日20秒の習慣に変えます。夜を記録し、自分のどの行動が睡眠を動かすかを確かめ、誰も診断してくれない疾患をスクリーニングしましょう。
iPhone で SleepShred を入手公表された研究の教育的な要約であり、医療アドバイスではありません。スクリーニングのスコアは診断ではありません。スコアが高い場合や体調が悪い場合は医療者に相談してください。