SleepShred
Leren
Korte, praktische gidsen, gedestilleerd uit de aflevering en de literatuur. Elke bewering linkt naar de studie erachter.
Start here
Pas op voor gezondheidsangstFixatie op slaapscores kan meer kwaad dan goed doen.Veerkracht wint van optimalisatieHet doel is goed presteren na een slechte nacht — niet een perfecte slaapscore.Hoe je je voelt is de belangrijkste maat«Je voelde je slechter» is het enige richtingsignaal dat je nodig hebt.Doe zelfexperimenten met één variabeleTrackers vertellen hoe je sliep, niet waarom. Het waarom vinden is jouw taak.
Sleep pathologies
Slaapapneu: de verborgen epidemie70–80 % niet gediagnosticeerd. 90–95 % bij vrouwen. Ongeveer een miljard mensen.Insomnie, RLS en circadiane stoornissenApneu is maar één variant. Voor de rest bestaan gratis, gevalideerde vragenlijsten.
Diagnosis ladder
Wearables
Wat je van je wearable kunt gelovenTotale slaaptijd: ja. Diepe slaap/REM en «slaapscores»: nee.Rusthartslag: de kanarie in de kolenmijnIn 1.200 nachten van één cliënt betekende elke slag minder ongeveer 6 minuten meer slaap.
Environment
Licht: de wereld is fysiek helderderLichtvervuiling, schermen en 24-uursactiviteit — maar ochtendlicht compenseert avondlicht.Geluid: mik op ~35 dB en haat wisselingenStadsslaapkamers zitten op 60–70 dB. Het is de *verandering* in geluid die je wekt.Temperatuur en lucht18–20 °C. Dwing de airco niet in een luide aan-uitcyclus.Andere wezens: de slaapscheidingMensen slapen slechter samen in bed. Aparte lakens zijn de realistische oplossing.Nieuwe plekken: het eerste-nacht-effectBootst thuis na — geluid, licht, gevoel, temperatuur, geur.
Stimulants & screens
Cafeïne: timing is de hefboomUitgerust + cafeïne > slaaptekort + cafeïne. Een koffie heeft ~8–9 uur nodig vóór bedtijd.Alcohol: eerst kalmerend, daarna saboteurJe valt sneller in slaap, maar de tweede helft van de nacht raakt versnipperd en REM wordt onderdrukt.Schermen: het is de activatie, niet het blauwe lichtDe zoektocht naar nieuwe prikkels verstoort de slaap. Saaie content is prima.
Food, supplements & fat loss
Slaap en vetverliesZelfde dieet, 5,5 u tegen 8,5 u slaap: 55 % minder vet verloren. Slaap is een middel om vet te verliezen.Kok of bakker? Meet eerst, gebruik daarna conceptenTwee weken alles wegen en daarna 1 tot 3 waterdichte regels.Eettijden en slaapGrote late maaltijden verlagen de slaapefficiëntie; stop ≥ 3 uur voor bedtijd.Bewijsniveaus voor slaapmiddelenNiveau 1: magnesium, kamille/apigenine, melatonine. Niveau 2–3: kiwi's, zure kers, omega-3.Melatonine goed gebruiken0,3–0,5 mg, ~1 uur voor bed, alleen om het circadiane ritme te verzetten. Nooit om 2 uur 's nachts.
Movement & energy
Energie: klacht nummer 1Zichtbare en verborgen stressoren. Bewegen geeft energie; te weinig eten en stimulantialussen nemen het weg.De 5-4-3-2-1-regel voor vetverlies5 dagen actief · 4 gestructureerde sessies · 3 keer zweten · 2 krachttrainingen · 1 keer zeer hoge hartslag.Trainingstijd en slaap's Avonds trainen is prima — behalve als het intensief is en binnen een uur voor bedtijd eindigt.Dutjes en de middagdipDe dip is normaal. Korte, vroege dutjes helpen; lange, late stelen van de nacht.Regelmaat wint van duurBij 60.000 mensen voorspelde slaapregelmaat sterfte beter dan slaapduur.Hoeveel slaap echt?≥ 7 uur voor volwassenen volgens de AASM/SRS-consensus; 7–9 uur is de marge. Iets minder met de leeftijd is normaal.
Life stages
Kinderen en slaap na de bevallingEen van de grootste oorzaken van slaapstoornissen bij vrouwen — en het kan jaren aanhouden.Ouder worden en slaapJe zult met de jaren iets minder slapen — verzet je tegen de rest.
Meet het, gok het niet
SleepShred maakt van dit onderzoek een gewoonte van 20 seconden per dag: leg je nacht vast, zie welk eigen gedrag je slaap verandert en screen op de stoornissen die niemand diagnosticeert.
Haal SleepShred voor iPhoneEducatieve samenvatting van gepubliceerd onderzoek, geen medisch advies. Screeningsscores zijn geen diagnoses. Bij een verhoogde score of klachten: raadpleeg een arts.