SleepShred
Apprendre
Des guides courts et pratiques, distillés de l'épisode et de la littérature. Chaque affirmation renvoie à l'étude qui la fonde.
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Attention à l'anxiété de santéSe fixer sur ses scores de sommeil peut nuire plus que cela n'aide.La résilience prime sur l'optimisationL'objectif est d'être performant après une mauvaise nuit — pas d'obtenir un score parfait.Votre ressenti est la métrique principale« Vous vous sentiez moins bien » est le seul signal directionnel nécessaire.Menez des expériences à une variableLes trackers disent comment vous avez dormi, pas pourquoi. Trouver le pourquoi est votre mission.
Sleep pathologies
Apnée du sommeil : l'épidémie invisible70 à 80 % non diagnostiquées. 90 à 95 % chez les femmes. Environ 1 milliard de personnes.Insomnie, SJSR et troubles circadiensL'apnée n'est qu'une variante. Des questionnaires validés et gratuits existent pour le reste.
Diagnosis ladder
Wearables
Ce qu'il faut croire sur votre montreLe temps de sommeil total : oui. Le sommeil profond/paradoxal et les « scores » : non.La fréquence cardiaque de repos : le canari dans la mineSur 1 200 nuits d'un même client, chaque baisse de 1 bpm valait ~6 minutes de sommeil en plus.
Environment
Lumière : le monde est physiquement plus clairHalo urbain, écrans et activité 24 h/24 — mais la lumière du matin compense celle du soir.Bruit : visez ~35 dB, et détestez l'irrégularitéLes chambres urbaines sont à 60–70 dB. C'est le *changement* de son qui vous réveille.Température et air18–20 °C. N'imposez pas à la clim un cycle marche/arrêt bruyant.Les autres êtres : le divorce du sommeilOn dort moins bien à deux. Des draps séparés sont la solution réaliste.Nouveaux lieux : l'effet première nuitRecréez la maison — son, lumière, toucher, température, odeur.
Stimulants & screens
Caféine : l'heure est le levierReposé + caféiné > privé + caféiné. Un café demande ~8–9 h avant le coucher.Alcool : sédatif d'abord, saboteur ensuiteIl endort plus vite, puis fragmente la seconde moitié de la nuit et supprime le sommeil paradoxal.Écrans : c'est l'éveil, pas la lumière bleueC'est la recherche de nouveauté qui perturbe le sommeil. Un contenu ennuyeux ne pose pas de problème.
Food, supplements & fat loss
Sommeil et perte de grasMême régime, 5,5 h contre 8,5 h de sommeil : 55 % de gras perdu en moins. Le sommeil est un outil de perte de gras.Cuisinier ou pâtissier ? Mesurez d'abord, conceptualisez ensuiteDeux semaines à tout peser, puis 1 à 3 règles étanches.Horaires des repas et sommeilLes gros repas tardifs dégradent l'efficacité du sommeil ; terminez ≥ 3 h avant le coucher.Niveaux de preuve des aides au sommeilNiveau 1 : magnésium, camomille/apigénine, mélatonine. Niveaux 2–3 : kiwis, cerise acidulée, oméga-3.La mélatonine bien utilisée0,3–0,5 mg, ~1 h avant le coucher, uniquement pour recaler le rythme circadien. Jamais à 2 h du matin.
Movement & energy
L'énergie : la plainte n°1Stresseurs visibles et invisibles. L'exercice donne de l'énergie ; le sous-apport et les boucles de stimulants en retirent.La règle 5-4-3-2-1 pour perdre du gras5 jours actifs · 4 séances structurées · 3 en sueur · 2 de force · 1 à très haute fréquence cardiaque.Horaire de l'exercice et sommeilS'entraîner le soir ne pose pas de problème — sauf si c'est intense et que ça finit moins d'une heure avant le coucher.Siestes et creux de l'après-midiLe creux est normal. Les siestes courtes et précoces aident ; les longues et tardives volent la nuit.La régularité prime sur la duréeSur 60 000 personnes, la régularité du sommeil prédisait la mortalité mieux que sa durée.Combien de sommeil, vraiment ?≥ 7 h pour les adultes selon le consensus AASM/SRS ; 7–9 h est la fourchette. Un peu moins avec l'âge est normal.
Life stages
Enfants et sommeil post-partumL'une des plus grandes causes de troubles du sommeil chez les femmes — et cela peut durer des années.Vieillissement et sommeilVous dormirez un peu moins en vieillissant — résistez au reste.
Mesurez-le, ne le devinez pas
SleepShred transforme cette recherche en une habitude de 20 secondes par jour : consignez votre nuit, voyez lesquels de vos comportements changent votre sommeil, et dépistez les troubles que personne ne diagnostique.
Obtenir SleepShred pour iPhoneRésumé éducatif de recherches publiées, pas un avis médical. Les scores de dépistage ne sont pas des diagnostics. En cas de score élevé ou de malaise, consultez un professionnel de santé.